运动对大脑健康、长寿和表现的影响
本期节目讨论不同形式的锻炼对大脑健康和短期和长期表现的影响。解释锻炼对大脑功能的许多积极影响是如何通过提高警觉性的特定神经化学物质的作用而产生的。
介绍如何安排最佳锻炼时间，以及每周应进行哪些类型的锻炼才能最大程度地发挥大脑的益处。解释了某些类型的锻炼如何触发骨骼释放一种名为骨钙素的激素以及脑源性神经营养因子。这些物质共同增强了神经可塑性，并提高了学习能力。
讨论了运动对大脑供氧、血液供应和能量利用的积极影响。听众将学习如何设计每周锻炼计划，以优化身体健康、大脑健康、寿命和表现，以及这些建议背后的机制逻辑。
在本期播客中深入探讨了不同形式的运动对大脑健康、寿命和表现的短期和长期影响。研究表明，运动对大脑功能的积极影响，很大程度上源于特定神经化学物质的释放，这些物质能够显着提升警觉性。
运动并非一概而论：心血管训练与阻力训练
研究主要集中在两种运动类型：心血管训练和力矩训练。心血管训练的主题是高强度间歇训练（HIIT）和短暂时间的低强度间歇训练。HIIT包括短时间高强度爆发，例如6秒钟竭力冲刺，然后休息一分钟，重复数次。而间歇训练则通常持续20-60分钟，以较低强度提升心率。
阻力训练则包括复合动作（多关节运动，如深蹲拉、卧推）和单关节隔离练习（如单腿伸展）。虽然实验室研究中常采用单关节硬练习，但并不意味着它比复合动作差；事实上，它可以训练揭示对大脑有益的阻力的最低阈值。
运动的短期效应：警觉性与学习
大量研究表明，各种形式的运动都会立即引发大脑表现。这主要归因于运动引起的自主神经系统兴奋，即警觉性的提高。这种兴奋状态不仅在运动过程中存在，还会持续一段时间时间。
研究表明，无论运动是高强度短时间，还是低强度时间，只要运动后进行认知测试，密切观察到显著的认知能力提升。这包括记忆力、认知灵活（例如Stroop测试）等方面。
然而，过量的高强度间歇训练可能会适得其反。连续进行多次HIIT后，大脑的认知表现反而会下降，这可能与脑血流量的减少有关。因此，需要严格安排高强度的频率和强度，避免过度训练影响认知功能。
运动的长期效应：神经可塑性与脑部结构
运动对大脑的长期需求更为迫切。运动能促进脑源性神经营养因子（BDNF）和骨钙素的释放。BDNF神经促进元生长和连接，而骨钙素则能增强海马体的功能， 一些研究甚至表明，骨钙素可能海马体齿状增加的神经元数量。
运动如何影响大脑机制：
运动对大脑的影响是多方面的，涉及多种器官和神经化学物质：
最佳运动方案：四种关键训练类型
为了最大程度地获得运动对大脑的好处， 建议每周包含以下四种训练类型：
第五种训练：自我挑战
除了以上四种训练外，我还建议每周至少进行一次自己不太运动的、具有挑战性的运动。这能激活前扣带皮层（ACC），增强毅力，促进大脑健康和长寿。
运动与睡眠：相辅相成
睡眠的睡眠对于巩固运动带来的益处至关重要。运动可以改善睡眠质量，而良好的睡眠则可以最大程度地发挥运动对大脑的积极影响。如果睡眠不足，运动可以帮助调整部分失眠的影响，但应避免过度训练。
结语
通过科学的运动计划，我们可以有效提升大脑健康和表现，延缓衰老，提高生活质量。记住，运动不仅仅是身体的锻炼，更对大脑的投资。选择适合自己的运动方式，坚持下去，将收获一个更健康、更强大的大脑。
运动通过多种途径增强大脑健康。运动通过释放肾上腺素来提高自主神经唤醒（警觉性），肾上腺素会激活迷走神经，刺激蓝斑释放大脑中的去甲肾上腺素。这可以增强注意力、专注力和学习能力。运动还会从骨骼中释放骨钙素，骨钙素与 BDNF（脑源性神经营养因子）一起促进海马体中的神经元生长和连接，这对记忆至关重要。此外，剧烈运动时产生的乳酸可以抑制食欲并为大脑提供能量，从而节省葡萄糖用于认知功能。还能刺激 VEGF，增强血脑屏障，这对长期的大脑健康至关重要。 00：15
从短期来看，锻炼可以提高认知能力、记忆力和认知灵活性。即使是短时间的高强度锻炼，比如六秒冲刺，也可以显著改善认知功能，因为可以提高兴奋度。然而，过度的高强度训练会因为脑血流量减少而降低表现。 00:40
无论是在学习期间还是学习之后，提高唤醒水平都会改善记忆巩固、细节保留和应用所学信息的能力。这是由皮质醇和肾上腺素的释放介导的。锻炼可以提高唤醒水平，因此可以在学习课程之前、期间或之后进行策略性安排，以增强知识保留。 01:08
一个平衡的大脑健康锻炼计划应该包括：1）长距离、慢距离有氧运动（45-75分钟），以改善脑血流量；2）高强度间歇训练（HIIT），以增强唤醒和认知功能；3）张力时间（TUT）阻力训练，以促进肌肉与大脑的沟通和肥大；4）爆发性跳跃和离心落地，以刺激骨钙素的释放和 BDNF 的产生，有益于海马体；5）从事自己不喜欢的具有挑战性的运动，以激活与“超衰老”和认知弹性相关的前中扣带皮层（AMCC）。 01:36
AMCC 对坚韧、意志力和迎接挑战至关重要。其活动与勇气、毅力和努力意愿有关。维持或增加 AMCC 的大小（主要通过参与自己不喜欢的具有挑战性的活动来实现）与“超衰老”相关，即个体在年老时仍能保持良好的认知功能。 02:02
睡眠可以调节运动对大脑的许多积极影响。运动可以改善睡眠结构，尤其是深度睡眠和快速眼动睡眠，这对学习和记忆巩固至关重要。相反，虽然运动可以抵消一晚睡眠不足带来的一些负面认知影响，但长期睡眠不足会对大脑健康产生负面影响，并增加受伤风险。 02:30
10 天或更长时间不进行训练会导致大脑供氧量和其他大脑健康指标显著下降。持续锻炼对于维持认知功能至关重要。 02:43
锻炼如何改善你的大脑健康？
本节探讨了运动对大脑健康和表现的多种影响，包括急性和慢性影响。介绍了自主神经唤醒这一关键机制的概念，并概述了所研究的运动类型。
理解运动、唤醒和学习之间的联系
本节深入探讨唤醒与学习之间的关系，解释学习期间或之后唤醒的增加如何增强记忆力和认知灵活性。还讨论了过度高强度间歇训练的潜在弊端。 18:19
运动与大脑功能：揭示其中的机制
本节详细介绍了运动改善大脑健康的神经生物学和内分泌机制。重点介绍了肾上腺素、去甲肾上腺素和迷走神经的作用，并揭穿了“肾上腺疲劳”的迷思。 37:01
运动时骨骼如何与大脑沟通
本节探讨骨钙素（一种在运动过程中从骨骼释放的激素）在促进大脑健康和记忆力方面的作用。 强调了 BDNF（脑源性神经营养因子）的重要性及其活动依赖性。 55:33
探索其他途径：燃料利用、乳酸和血脑屏障
本节讨论了运动有益于大脑的其他机制，包括燃料利用、乳酸对食欲和血脑屏障的影响以及星形胶质细胞的作用。 01:01:44
设计自己的理想大脑健康锻炼计划
本节为设计锻炼计划以优化大脑健康提供了实用建议。 强调了四种主要训练类型，并强调了长期不活动的负面影响。 01:11:27
睡眠、损伤和坚持锻炼的重要性
本节强调睡眠在调节运动益处方面的重要性， 讨论运动如何帮助抵消轻微睡眠不足的负面影响。 还强调了睡眠、伤害和恢复之间的联系。 01:28:09
前中扣带皮层与迎接挑战的力量
本节最后介绍了前中扣带皮层 (AMCC) 及其在恢复力、毅力和超老龄化中的作用。 鼓励听众结合具有挑战性的练习来激活这个大脑区域。 01:33:47
Edit:2025.01.07
00:00
欢迎收听 Huberman Lab播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。
00:15
今天我们将讨论运动和大脑健康，包括大脑寿命和大脑性能，我们长期甚至到老年学习新信息的能力。今天我们将讨论不同形式的运动，阻力训练，长、中、短时间的 cardiovascular training 如何被用来改善大脑的急性功能，即立即改善，
00:40
在你进行运动的几分钟、几小时和当天，以及长期来看，在你进行运动后的几天、几周和几个月。当然，如果你定期锻炼，运动对大脑健康和表现的影响会随着时间的推移而增强，使你更能学习东西，更好地保留过去的信息，并且确实能够扩展你大脑学习新信息新方法的能力。
01:08
在研究今天的节目时，我很快意识到，探索运动、大脑表现和大脑健康之间关系的研究数量，以及在这种情况下已被探索的不同类型的运动范围都非常广泛。关于这个主题，实际上有成千上万的研究，以及荟萃分析和综述，所有这些都指向各种类型的运动对大脑健康和表现的积极影响。
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在这些许多研究中，你会发现许多不同的运动方案，这些方案可以改善大脑的表现和寿命。因此，今天节目的目标是将大量信息综合成一个逻辑框架，简化和阐明它，并将其置于特定机制的背景下，包括神经生物学机制和基于内分泌的机制，这些机制共同
02:02
可以很好地解释关于运动如何影响大脑健康和寿命的数据，这样，在今天的节目结束时，你将获得一些关于如何为了大脑健康和表现而使用运动的具体建议，我相信这些建议对你们大多数人来说都是新的，以及能够思考围绕运动和大脑表现这一极其庞大文献的机制和逻辑框架，以便你能够根据你可用的时间、
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你的具体年龄、你的健康状况以及你可能通过运动寻求的特定类型的大脑变化来定制你的运动计划。我还应该说，通过学习运动如何影响大脑表现和大脑健康，
02:43
你还会了解你的身体与大脑以及大脑与身体交流的一些令人难以置信的方式，不仅在运动期间，而且在所有时间。因此，今天你将学习很多关于运动、大脑健康和寿命的实用工具。它基于非常有趣的研究，在某些情况下令人惊讶，并且几乎在所有情况下，
03:03
正如你们中的一些人可能已经知道的那样，我今年（2025年）将出版一本名为《人体操作手册》的书。我对这本书非常兴奋。它包括方案，即任何人都可以采取的可操作步骤来改善他们的睡眠、动力、创造力、肠道微生物组、营养、运动、压力调节等等。
03:24
现在，这本书最初计划于2025年4月发行。但是，为了确保这本书反映最新的科学研究，我决定扩展已经完成的书的版本，以确保方案尽可能最新，并反映最新的和最好的发现。
03:42
因此，《方案》的新发行日期将是2025年9月。对于发行延迟，我深感抱歉，但我向你保证，我会让你觉得值得等待。要了解更多关于这本书的信息或通过预售获得一本，请访问protocolsbook.com。在那里，你会找到关于这本书的所有信息，以及这本书将被翻译成的各种语言。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。
04:08
然而，它是我希望并将零成本的消费者信息关于科学和与科学相关的工具带给公众的一部分努力。为了配合这个主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是BetterHelp。BetterHelp提供与持照治疗师进行的专业治疗，完全在线进行。
04:27
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04:47
其次，伟大的治疗以情感支持的形式提供支持，但也提供直接的指导，该做和不该做的事情。第三，专家治疗可以帮助你获得你原本无法获得的有用见解。这些见解使你做得更好，不仅在你的情感生活中，在你的关系生活中，而且在与你自己、你的职业生活和各种职业目标的关系中。有了BetterHelp，他们使找到一个你真正能与之产生共鸣并为你提供我所描述的这三个好处的专家治疗师变得非常容易。
05:15
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05:44
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06:05
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06:20
对我来说，结果是Dusk床垫，D-U-S-K。大约三年前半，我开始睡Dusk床垫，这是我睡过的最好的睡眠。以至于当我旅行到酒店和Airbnb时，我发现我睡得不好。我迫不及待地想回到我的Dusk床垫。因此，如果你想尝试Helix，你可以访问helixsleep.com/huberman。进行2分钟的睡眠测验，Helix会为你匹配一个根据你独特的睡眠需求定制的床垫。
06:46
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但是为了理解运动和大脑表现之间的关系，大多数同行评审的研究都集中在两大类运动上，即心血管运动或阻力训练。现在，当然，心血管运动可以是持续时间很短、强度很高的。所以让心率大幅上升，或者持续时间更长、强度更低。现在，通常时间与之成比例。因此，强度较短的东西往往更快
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快速进行30秒、60秒，有时是2分钟甚至4分钟的全速努力，然后休息一段时间，或者以更稳定的状态进行20、30、45甚至60分钟的较低强度心血管训练。我应该提到，在成千上万探索运动与大脑健康和寿命之间关系的研究中，
08:00
你将主要看到关于心血管运动的研究。而且这些研究早期主要集中在较长时间、较低强度的运动上。因此，通常是30到60分钟的低强度运动，但仍然会提高心率。
08:16
如今，人们更关注高强度间歇训练。今天，我们甚至会听到一些涉及非常短的爆发性活动的研究，即所谓的冲刺，时间短至6秒，然后休息一段时间，重复多次，并探索这种非常短时间的剧烈运动对大脑的即时和长期健康和表现的影响。好的，不同持续时间和强度的 cardiovascular training，
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涉及不同的休息时间，是我们今天要讨论的一类。我们今天要讨论的另一类运动是阻力训练。现在，大多数涉及阻力训练及其对大脑（包括大脑寿命和大脑表现）影响的研究都集中在复合运动上，即多关节运动，所以想想深蹲、硬拉、卧推、肩推、俯卧撑等，但很多时候，这只是实验室研究方式的副产品，
09:13
阻力训练与大脑健康和寿命之间关系的探索往往是单关节隔离练习，例如单腿腿部伸展运动。你可能会想，等等，只用一条腿做腿部伸展运动？是的。原因是，我和一些从事这类工作的人谈过，当他们让受试者进行
09:36
一种坐姿单腿腿部伸展运动作为阻力训练的形式。我知道我和你们中的一些人可能在窃笑，真的，在所有你可以选择的东西中，看看它是否会影响大脑健康，你会让人们抬起一条膝盖。是的，你这样做，为什么？好吧，大多数人都可以做这种运动。它不需要任何训练，或者只需要一点指导说明如何去做。因此，许多人，包括非运动员，通常是65岁以上的人，都可以安全地进行这种运动。
10:02
这并不是说没有一些非常健康的65岁的人，而只是那些年龄超过65岁但没有太多运动背景的人可以坐在椅子上，将销钉放在适当的重量上，然后抬起他们的膝盖，或者说在椅子上坐姿抬起他们的脚，即所谓的单腿腿部伸展运动。它还使对侧腿在强度增加方面具有受试者内部控制的优势，用于比较。好的。
10:27
撇开你可能对单腿腿部伸展运动作为被探索的阻力训练的全部形式的任何白眼或窃笑，因为是的，这些研究仍然是有益的。事实上，它们甚至可能确定了阻力训练的数量和类型对大脑有益的较低阈值。但我们也看到涉及复合练习的研究。所以让人们做自由重量深蹲甚至负重深蹲，
10:53
或硬拉或卧推、俯卧撑、硬拉类型的组合。同样，当你查看探索运动和大脑健康的研究文献时，你看到的是在最佳情况下受到严格控制的研究。这通常意味着让人们在实验室以非常具体的方式进行这些研究，有时使用未经训练的受试者，这意味着当受试者到达研究时，他们没有做过多少这种运动。
11:16
有时它涉及受试者经过训练，两者当然都有其警告，但请记住，在今天的讨论中，我将多次在所有这些研究中进行汇总，探索不同持续时间和强度的 cardiovascular exercise，不同类型有时也具有不同强度的阻力训练。但是，如果可以从了解所做的确切运动类型和特定类型的大脑变化中获得具体的知识，
11:45
尤其是在已显示其特别有益的情况下，我一定会强调这一点。因此，在我们今天的讨论中继续进行时，请记住，运动有很多方面，两大类。大多数研究都集中在高强度或低强度有氧运动上。大多数研究都涉及
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单关节隔离练习，有时甚至是单关节、单腿隔离练习或复合练习。并请记住，大多数探索运动与大脑健康和表现之间关系的研究都是为了探索两种类型的
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变化，即所谓的急性变化，即立即变化。所以他们让人们进行运动，然后让他们进行认知测试或其他一些分析大脑健康和表现的测试，或者他们观察慢性影响，即运动对大脑健康和表现的影响在长时间内发生，这意味着让人们每周进行特定类型的运动2到4次，尽管通常是每周3次。
12:46
并持续进行4周到6个月。同样，所有这些都与在实验室中进行控制性研究的实际方面有关。因此，如果你现在认为这真的很复杂，鉴于这团不同类型研究、变量等的带刺铁丝网，我们应该如何找出最好的事情呢？好吧，我向你保证，我们将使这一点非常清晰和可操作。需要记住的是，幸运的是，
13:10
大多数研究，是的，大多数探索运动、大脑健康和寿命以及表现之间关系的研究都发现了积极的影响。现在，对于你们中的一些怀疑论者来说，你可能会想，好吧，很好，所以你可以进行任何形式的运动？在某种意义上，是的。我实际上会马上告诉你这一点。有很好的数据表明，如果人们进行6秒冲刺，在固定式自行车上进行最大全速冲刺，然后休息1分钟
13:40
休息。
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并重复6次，你会看到大脑表现的显著急性影响。因此，大脑表现可能是一项记忆任务。有时它是一项记忆任务。它可能是所谓的Stroop任务，这是一项认知灵活性任务，你必须区分单词的书写颜色和单词的内容。好的，所谓的Stroop任务。我在之前的播客中谈到过这个。我稍后会再谈谈。无论使用哪种认知测试，这种持续时间很短、强度很高的训练，
14:10
都会显著提高表现。同样，20到30分钟的所谓稳定状态有氧运动，你知道，找出你能以稳定状态跑步、划船、游泳或固定自行车多长时间
14:25
然后你分析人们在记忆任务上的认知表现，这可能是一项工作记忆任务。所以记住一串短数字，或者可能是数学题。它可能是Stroop任务。许多不同的任务都揭示了相同的结果，那就是较长时间、较低强度的有氧运动也显著提高了表现。现在，这是否意味着你可以做
14:46
6轮6秒的冲刺，中间休息1分钟，或者20分钟的心血管运动，并获得相同的大脑表现效果？好吧，如果你只是关注整体表现的提高，例如，如果你进行或不进行运动，或者如果你比较我刚才提到的这两种运动形式，那么从这个意义上说，是的，这真的没有区别，这可能会让你挠头，但过一会儿，我会解释原因。另一方面，
15:13
不同形式的运动当然会以不同的方式影响我们的身体健康。高强度、短时间的运动当然会影响VO2 max以及哪些循环激素和神经调节剂将以与长时间、低强度运动非常不同的方式存在。同样，如果你让人们进行单关节隔离阻力训练练习，例如单腿腿部伸展运动或双腿腿部伸展运动与单关节
15:40
10组10次深蹲练习，你将在身体层面、身体层面看到非常不同的特定适应性。但在你探索人们进行这种运动后大脑输出和功能中发生的急性变化（即立即变化）的每种情况下，你都会看到显著的增加。当人们进行体育锻炼、短时间高强度有氧运动或高强度阻力训练、单关节训练、复合训练时，
16:10
单关节隔离练习、复合练习，人们会看到大脑表现的这些提高，至少在训练后的立即阶段是如此。所以我们必须问自己，为什么所有这些不同的运动形式都会对大脑表现产生积极的影响？答案很简单，幸运的是，它给了我们巨大的杠杆作用来影响我们的运动以及如何影响我们的脑健康。答案是，
16:40
然而，答案并不完全是唤醒，这意味着并非运动对大脑健康、寿命和表现的所有积极影响都可以用唤醒来解释。但是当我从文献中退一步来看时，再次，大量的文献，成千上万的同行评审论文，其中许多论文做得非常好，以及荟萃分析和综述，我认为可以公平地说，大约60%到70%的运动对大脑健康、表现的影响，
17:07
表现和寿命可以用我们身体生理学和大脑生理学在这些运动过程中发生的特定变化来解释，这就是所谓的自主神经唤醒的增加，这种增加发生在运动期间，但也延伸到运动结束后的一段时间。
17:29
因此，我们必须讨论运动、唤醒和急性大脑表现之间的这种关系，这意味着运动后立即发生的大脑表现的改善。然后我们将把重点转移到运动的慢性影响上。也就是说，运动对大脑健康和表现的影响发生在我们运动后的几小时、几天、几周和几年，即使我们每天或每周三次或任何频率都在继续运动。
17:57
但是这个唤醒的问题极其重要，我向你保证，这并非微不足道。事实上，它将帮助你理解刻意冷暴露、压力、创伤领域中的许多事情，最重要的是，对于今天的讨论，它将帮助你设计一个旨在为你提供最大身体健康效果和最大大脑健康效果的运动计划。
18:19
好的，为了理解运动、唤醒和学习之间的关系，我们必须真正阐明唤醒和学习之间的关系。这将为我们接下来大约10分钟要讨论的几乎所有其他内容奠定基础。
18:32
而且它太酷了。它还让我有机会回顾一篇我一直喜欢的论文，这篇论文来自加州大学欧文分校的Larry Cahill小组，题为《学习后压力增强记忆巩固：与编码时唤醒程度的相互作用》。这只是Cahill小组的几篇论文中的一篇，它基本上确定了以下几点。
18:53
有几种不同的方法可以增加所谓的自主神经唤醒或警觉水平。有时它被称为压力，但自主神经唤醒只是所谓的交感神经系统或自主神经系统活动量的增加，这是神经元说法，意思是更警觉、更兴奋、睁大眼睛、准备移动、心率加快、血压升高、更警觉。这是一个很好的学习状态，前提是警觉性不要太高，唤醒不要太多。事实证明，这篇论文表明，在你接触到你想要学习的材料之后，这也是一个很好的状态。而且，在这篇论文以及来自这个和其他实验室的许多其他论文中，你也可以通过让人们将手臂放入冰水中1到3分钟来增加自主神经唤醒水平，即所谓的冷压力测试。这是一个非常常用的标准测试
19:24
这篇论文和许多其他论文表明，它会导致循环皮质醇水平迅速而显著地升高，是的，有时被称为压力激素，但它实际上只是参与压力反应的激素，但也做其他许多事情。所以他们用它作为一种工具，在人们接触到某些类型的信息后询问，
19:44
皮质醇（即自主神经唤醒）的升高是否会提高一个人记住信息的记忆力？答案是肯定的。这项研究表明了这一点。来自Cahill和其他实验室的其他几项研究也表明了这一点。有时这些研究使用让人们将手臂放入冰水中的方法。其他时候，他们会给他们注射一种增加肾上腺素（也称为肾上腺素）的药物。有时也会增加皮质醇。
20:05
关键是，在一个人接触到信息后，自主神经唤醒的升高会提高一个人对该信息的记忆力以及对该信息细节的记忆力。现在，在这项特定研究中，他们比较了情感性信息与非情感性信息以及许多其他细节，如果你选择仔细研究这项研究，这些细节很有趣。但我应该提到，来自这个和其他实验室的其他研究一次又一次地表明
20:30
自主神经唤醒的增加，通过皮质醇或肾上腺素（也称为肾上腺素）或去甲肾上腺素的增加来衡量，去甲肾上腺素是大脑中的一种类似物，这始终会导致对一个人接触过的信息有更好的记忆力，
20:55
对该信息细节有更好的记忆力，而且往往能够更好地使用该信息来提出关于该信息的新想法，或者以新的方式逻辑地思考该信息，换句话说，增加自主神经唤醒会改善学习和记忆，现在也很重要理解的是，如果自主神经唤醒发生在
21:12
接触材料之后，这种自主神经唤醒的增加可以改善学习和记忆。大多数人发现这有点令人惊讶。当我第一次读到这篇论文时，我当然也是如此。如果你开始思考对创伤或不良事件的记忆的持久性，这就有意义了，对吧？发生不良事件，皮质醇和肾上腺素会急剧飙升，这些记忆很难消除。它们当然很难去除情感内容。如果你仔细想想，在这些情况下，事件发生后，皮质醇和肾上腺素会急剧飙升。所以这与我在这里描述的研究非常吻合。
21:36
此外，然而，许多研究表明，自主神经唤醒的增加，通过肾上腺素或皮质醇或两者的增加来衡量，或任何数量的不同自主神经唤醒测量方法，发生在你试图编码信息时。好的，这不是创伤。这就像新的数学材料、新的历史材料、新的音乐材料、新的运动技能材料，你正在尝试学习。
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在你试图编码信息时发生的自主神经唤醒的增加，你正在接触这些新信息，也会显著改善学习。它总是通过唤醒的增加来实现。换句话说，
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无论你是在测量皮质醇、肾上腺素、心率、血压、皮肤电反应、瞳孔有多大或有多小，还是这些东西的任何组合，或者任何其他自主神经唤醒的测量方法，一致的结论是唤醒的增加在期间或之后，尤其是在之后，试图学习某种材料
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23:09
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23:22
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23:46
AG1使用最高质量的成分，并以正确的组合使用，他们不断改进他们的配方，而不会增加成本。事实上，AG1刚刚推出了他们最新的配方升级。这种新配方基于对益生菌对肠道微生物组影响的令人兴奋的新研究，现在包括几种经临床研究的益生菌菌株，这些菌株已被证明可以支持消化健康和免疫系统健康，以及改善肠道规律性和减少腹胀。
23:52
每当我被问到如果我只能服用一种补充剂，那会是什么补充剂时？我总是说AG1。如果你想尝试AG1，你可以访问drinkag1.com/Huberman来索取特别优惠。仅限本月（2025年1月），AG1正在赠送10包免费旅行装和一年的维生素D3 K2供应。
24:18
再次，访问drinkag1.com/Huberman来索取10包免费旅行装和一年的维生素D3 K2供应。今天的节目也是由David带来的。David制作的蛋白棒与众不同。它含有28克蛋白质，只有150卡路里，零克糖。
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没错，28克蛋白质，其中75%的卡路里来自蛋白质。David的这些棒也味道很棒。我最喜欢的口味是巧克力曲奇面团，但话说回来，我也喜欢巧克力软糖口味的，我也喜欢蛋糕口味的。基本上，我喜欢所有的口味。它们非常美味。对我个人来说，我努力多吃全食物。但是，当我赶时间或不在家或只是想找一个快速的下午点心时，我经常发现我正在寻找高质量的蛋白质来源。
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和David一起，我能够摄入28克蛋白质，卡路里却只有零食那么多，这让我很容易就能达到每天每磅体重一克蛋白质的目标。而且，这让我无需摄入过多的卡路里就能做到。我通常在下午早些时候或甚至下午中间吃一根David Barr，如果我想在午餐和晚餐之间填补空隙的话。
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我喜欢它有点甜，所以吃起来像美味的零食，但它也给了我28克非常优质的蛋白质，只有150卡路里。如果你想尝试David，你可以访问davidprotein.com/huberman。再次强调，链接是davidprotein.com/huberman。好的，现在我们已经确定了自主神经唤醒水平的升高，无论是在
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或者之后，实际上也在学习之前，所谓的学习编码阶段，当我们接触到我们想要学习和记住的新材料时，都是有益的。
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这是一个好消息。当我们观察关于运动与大脑健康和表现之间关系的全部文献时，我们看到的研究都将运动纳入学习之前或之后。而且，令人难以置信的是，我们也发现了一些研究，将运动与学习实时结合起来，让参与者接触到他们预期要学习或正在尝试学习的新材料。
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当他们在跑步机上行走或跑步，或骑自行车或划船时。是的，这些研究也做过。尽管出于实际原因，它们不如探索运动与学习之间关系的研究多，在这些研究中，运动是在学习之前或之后进行的。好的，这意味着什么？这意味着如果你想利用运动，不仅是为了增强你的身体健康，也是为了大脑健康和表现，
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你可以在学习之前、期间或之后进行运动。这让你可以根据自身情况来安排。例如，你是否属于那些能够在凌晨五、六或七点起床，在其他人起床之前或在工作日或上学日开始之前进行锻炼的人？
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进行一轮运动，然后进入你的学习阶段，无论学习什么材料。或者你是一个必须投入工作日、上学日、家庭责任等等的人，在这种情况下，你可能只能在当天晚些时候锻炼，但你可能仍然是一个想要增强大脑健康和表现的人。所以在这种情况下，你可能会安排你正在尝试学习的东西，编码或接触你正在尝试学习的东西，无论是在
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书面形式中，你正在阅读或收听，或者你正在参加课程，然后在你接触到这些材料之后进行锻炼，以获得这种升高的唤醒水平，这与我之前谈到的那些研究的安排非常相似，这些研究使用了冰浴
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来产生唤醒的增加，从而改善学习和记忆。所以在本集的节目说明字幕中，我们已经整理了一些不同的参考文献，这些参考文献探讨了运动与认知能力之间的关系。
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在这些研究以及其中引用的研究中，你会发现一些研究，其中运动是在学习之前进行的，运动是在学习期间进行的，运动是在学习或信息编码之后进行的。我应该提到，不同的研究关注不同的认知任务。因此，运动和与运动相关的唤醒已被证明可以急性地改善
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所以只是对材料的原始回忆，材料中的细节，它已被证明可以通过诸如斯特鲁普测验之类的测试来提高认知灵活性。因此，以一种非常方便的方式，运动已被证明可以急性地改善所有这些大脑和记忆任务的表现，这对我们所有人来说都是非常令人欣慰的，因为这意味着它
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它可能并不那么重要你什么时候锻炼，或者你正在尝试学习什么。只要你正在尝试学习的东西和运动在时间上相当接近，它就会有益。现在，这方面的一个警告是，一些研究已经探讨了短时间、高强度间歇训练与认知能力，特别是执行功能之间的关系，也就是我们刚才谈到的那种认知前额叶灵活性。总的来说，
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所有这些研究都指出了执行控制和功能的改善。所以，如果说知识的上下文相关切换以及你以非常灵活的方式思考事物的能力，如果人们在进行认知灵活性学习之前进行高强度间歇训练，那么这种能力就会得到提高。
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然而，一些研究也考察了重复进行高强度间歇训练的影响，在某些情况下，还考察了高强度间歇训练改善认知能力的机制。基本的结论如下，我将在节目说明字幕中提供这些参考文献，高强度间歇训练在认知灵活性任务之前，或者令人难以置信的是，甚至在认知灵活性任务期间进行，一些研究实际上已经探讨了这一点，会显著提高这些任务的表现。
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同样，我们认为这可能是通过增强唤醒水平实现的。尽管一些数据也表明，这可能是通过增强脑血流实现的，即在高强度间歇训练期间或之后，向大脑输送更多的血液。在认知任务或认知灵活性任务期间，向大脑输送更多的血液、更多的燃料和其他分子，这解释了为什么这会改善认知功能。
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然而，当研究探索进行多次高强度间歇训练的后果时，当我提到高强度时，我的意思是高强度。这些研究中乳酸升高。我们过一会儿再谈谈乳酸。
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通常情况下，人们的心率在一段时间内接近或达到最大心率，例如30秒、60秒、两分钟，或者在某些情况下，人们会非常努力地进行四分钟，然后休息四分钟，然后再次非常努力地进行四分钟，然后休息四分钟，重复四次，这就是所谓的四乘四计划，我知道你们很多人听说过。如果你没有听说过，它非常激烈。所以你可以想象一下，全力以赴四分钟，然后休息，全力以赴四分钟，然后休息。
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一天做几次，好的，两次四乘四或任何类型的两次高强度间歇训练已被证明会降低认知能力
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如果认知任务是在第二次高强度间歇训练之后进行的。现在，对我们大多数人，包括我自己来说，这是有道理的。你会想，好吧，他们累了。你知道，人们无法集中精力，因为他们把所有精力都放在运动上了。事实上，这是真的，尽管机制很有趣。研究人员发现，在两次高强度间歇训练期间的脑血流或多或少是相等的。所以，第一次训练并不一定会阻止
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第二次高强度间歇训练中的高表现。但是，当你继续尝试进行一项需要高脑血流的费力的认知任务时，你会发现表现下降了。这与进行过多高强度间歇训练导致的脑血流减少有关。现在，我必须承认，大多数人不会每天进行多次高强度间歇训练。但这提醒我们，一个重要的提醒，事实上，
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如果你正在使用运动来改善大脑健康和功能，或者你只是正在锻炼，但也需要像我们大多数人一样在一天中使用大脑来学习东西，并在一天中处理事情，你需要注意不要过度进行高强度间歇训练。这对阻力训练也是如此。你需要知道，非常高强度的运动确实会增加脑血流，并在运动过程中向大脑输送所有这些燃料和其他化合物，
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如果你正确地做到这一点，并且不过度，你就可以捕捉到一些血流、燃料等的波动，
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当你进入学习阶段时，但如果你“过度”了，那么你就会带着减少的脑血流进入学习阶段，你会处于很难集中注意力和学习新信息的状态。所以，运动带来的唤醒过多会导致唤醒低谷，从而降低认知能力和学习能力。现在，所有这些都集中在运动与大脑功能在急性水平、即时水平上的关系上。
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可以肯定地说，所有高强度运动和阻力训练都会在慢性意义上、长期意义上支持大脑功能。事实上，文献也指出了这一点。再一次，我已经将本集的参考文献整理在一起，以便根据具体的主题和时间戳进行分组。
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如果你对高强度训练与认知功能，特别是我们之前谈到的认知灵活性，例如斯特鲁普测验中的认知灵活性之间的这种关系感兴趣，我建议你阅读的两篇研究论文是：《剧烈运动后的执行功能》。这是一篇值得一看的文章。另一篇我认为非常好的文章，因此我已经把它放在那里了，它真正指出了单次运动如何能够急性地改善大脑功能。
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特别是执行功能。这篇论文的标题毫不意外的是：《单次阻力运动可以增强情景记忆能力》。这是一个有趣的问题。当我继续强调我的论点，即运动对大脑健康和表现的许多积极影响，至少在急性意义上，在运动之后立即，在某些情况下在运动期间，都是由于唤醒造成的。
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那么，为什么诸如所谓的运动零食之类的活动会有意义呢？你知道，这个想法是，你知道，在一天中，你突然做25个快速跳跃，或者你知道，你上下跳跃五次，或者你做20个空中深蹲。你知道，我们在不同的情况下都听说过运动零食，例如
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调整血糖水平。你经常听到这一点。饭后散步或快速做一些跳跃，或者在一天中做20个空中深蹲。人们谈论的是这些活动产生的巨大积极影响。那么，看看这个。当涉及到高强度间歇训练和对认知能力的积极影响时，
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有一项研究题为：《急性短跑间歇训练对健康年轻人的认知能力的影响》。这项研究让参与者进行6秒钟的全力冲刺。你没听错，6秒钟。好的，6，6秒钟。这总是很棘手。他们总是使用相同的数字，四乘四乘四。好的，6，是的，数字6，6秒钟的全力冲刺。
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基本上是在固定自行车上进行短跑，然后在这6秒钟之间有一分钟的休息时间
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全力冲刺，他们发现认知能力得到了显著提高。所以，是的，你可以进行非常短暂、非常剧烈的运动。我的意思是，想想6秒钟的短跑，一分钟的巡航或休息，6秒钟，然后重复6次短跑，每次6秒钟，并体验到一种急性或即时的增强
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认知功能。除了自主神经唤醒水平的提高之外，我无法想象其他任何机制解释这一点。你可以想象到的任何其他机制，IGF-1、鸢尾素、BDNF，我们过一会儿会谈到这些，
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是的，这些也可能被使用，但就看到如此短暂的事情而言，对认知能力有如此快速的行动，并且鉴于你现在所知道的唤醒、注意力和认知能力之间的关系，我愿意用我的10个手指中的6个来赌，认为这完全是由于自主神经唤醒的增强。好的，让我们花几分钟时间讨论一下运动改善大脑健康
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和表现的机制。我知道当我提到机制时，你们中的一些人可能会说，好吧，我只想知道该怎么做。我不需要听关于机制的内容，但在这种情况下，了解运动影响大脑的途径只是一点点，就可以让你在设计最适合你大脑健康和表现的运动计划时获得巨大的优势。坦率地说，对于你的运动计划来说，通常是为了产生诸如脂肪减少、力量提高、肥大、耐力等方面的改善。
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事实上，让我们一起做这个思维实验。如果我们问自己，运动是如何改善大脑健康和表现的？根据你现在的了解，你可能会说，好吧，它会增加唤醒，儿茶酚胺，所以多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素。它可能会增加心率，所以更多的血液泵入大脑等等。你对所有这些都是正确的。
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但是，让我们更深入地思考一下运动实际上是如何在短期和长期内影响大脑的，并问自己，有哪些不同的物理途径？运动是如何通过哪些不同的化学途径改变我们的大脑在短期和长期内运作方式的？所以，如果我们要画一个人形图，并将自己定位到体内包含大脑潜在信息来源的不同位置或器官，
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我们可以从心脏开始。当你进行任何类型的有氧运动时，无论强度高还是低，时间长还是短，你的心率都会加快，血压也会升高。同样，如果你进行阻力训练，心率也会加快。组间的心率会下降，但运动时心率往往会加快。这有点显而易见。
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那么，当你的心率加快时，实际上既会增加流向大脑的血流量，以及血液携带的所有物质的输送，但也会有神经通路将关于心率、血压变化的信息传递给大脑，以提高我们的警觉性和注意力，我们可以利用这些来学习。
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所以，我们知道体内第一个可以与大脑沟通的位置是心脏。当我们的心跳加快时，这会传达给我们的自主神经系统，它存在于许多不同的脑区。事实上，这是一个脑区网络，它们共同作用以创造我们所说的自主神经唤醒。我们还有另一条通路，从大脑回到心脏和其他器官，我们称之为迷走神经，这是一条双向通路，你知道，从身体到大脑，从大脑回到身体。我们将讨论很多关于迷走神经的内容。
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事实上，让我们现在就谈谈迷走神经。当我们运动时，我们会从肾上腺释放肾上腺素，肾上腺素也称为肾上腺素，它存在于我们两个肾脏顶部的两个小腺体中。肾上腺素或肾上腺素，正如它也被称为的那样，在我们体内做很多事情。它负责进一步提高我们的心率。它负责对构成血管和毛细血管的所谓内皮细胞产生许多影响。
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它对我们体内产生各种变化的神经元有影响，这些变化会影响血液流动的方式、速度等等。现在，有一件关键的事情需要理解。肾上腺素不会穿过血脑屏障。所以，来自我们肾上腺的肾上腺素实际上不会进入大脑来刺激警觉水平的提高。相反，它作用于迷走神经上的受体。再次强调，迷走神经与大脑沟通，并且在迷走神经中，某些脑区与身体沟通。
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所以肾上腺素在体内有很多作用，但是当它被释放时，它也会作用于迷走神经上的所谓肾上腺素能受体。然后迷走神经被激活，以刺激脑区活动，因为记住，迷走神经从身体进入大脑，刺激所谓的NST。因为神经解剖学家喜欢争论命名，所以有时它也被称为NTS。
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孤束核或孤束核。我知道这很烦人。忘记首字母缩写吧，除非你想知道它有时是NST，有时是NTS。不要问我为什么神经解剖学家这样做。无论如何，NST然后可以与一个非常重要的脑区沟通，你应该记住它的名字，那就是蓝斑。蓝斑包含释放神经递质的神经元，其中包括去甲肾上腺素，它的作用与肾上腺素相似，但不同。
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蓝斑中的神经元以非常广泛的方式将我们称之为轴突的小电线发送到大脑中。这几乎就像它们被放置在那里，用神经递质来喷洒大脑，而这种神经递质是去甲肾上腺素。它们也有能力释放其他神经递质，但现在我们关注的是去甲肾上腺素。当去甲肾上腺素从蓝斑释放时，它倾向于通过这种类似喷洒的机制来提高其他脑区的活动水平。
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这意味着其他脑区，例如你的前额叶皮层，例如你的海马体，例如下丘脑的不同区域，以及许多大脑回路，都具有更大的参与能力。这就是我们谈论自主神经唤醒时所说的。肾上腺释放肾上腺素，肾上腺素在体内有作用，心率加快，血压升高等等。
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然后肾上腺素也从肾上腺到迷走神经，从迷走神经到NST，NST到蓝斑，然后蓝斑用去甲肾上腺素喷洒大脑，提高所有这些脑区的基线活动水平，并使它们更有可能参与我们试图关注的事情。更有可能参与，例如，可以学习上下文相关策略切换的前额叶皮层的神经元，例如在斯特鲁普测验中。
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或者当我们试图关注信息时，我们会说，好的，这是一件重要的事情。我需要注意这一点。我们能够做到这一点是因为去甲肾上腺素水平的提高。它促进，它允许提高我们的注意力水平。它也允许我们的海马体编码新的记忆，并允许许多其他脑区发挥它们的作用。
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所以了解这些机制实际上是值得的。如果你曾经听说过运动可以给你带来能量，这就是这句话的基础，对吧？事实上，包括我自己在内的许多人多年来都认为，好吧，我绝对必须睡得好才能有精力和注意力。这是绝对正确的。仍然是正确的，将永远是正确的。
42:54
我应该也许喝些咖啡，保持水分，营养充足，所有这些东西才能有精力运动。但运动确实会给我们带来能量，这就是它如何给我们带来能量的方式。当我们移动身体时，肾上腺会释放肾上腺素，肾上腺素通过我一直在谈论的两种不同的所谓平行途径作用于身体。但它不会穿过血脑屏障。所以，然后有一系列我们所说的信号中继或电路中继到蓝斑。
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一种类似物，它不同，但一种类似于肾上腺素的去甲肾上腺素在大脑中被释放。瞧，我们既有身体能量的提高，也有大脑能量和注意力的提高，我们可以将这些用于运动，也可以用于运动后的学习，这解释了我们到目前为止在本播客过程中讨论过的几乎所有内容。所以，下次你感到有点疲倦，不想锻炼时，记住，运动会通过我刚才描述的途径给你带来能量。
43:40
现在，每当我谈到肾上腺时，人们就开始谈论肾上腺衰竭。他们说，哦，你耗尽了你的肾上腺。你知道，你会听到一些疯狂的理论。你知道，咖啡会耗尽你的肾上腺。这是不正确的。你会听到，如果你运动太多，它可能会耗尽你的能量或肾上腺。听着，你的肾上腺有足够的容量来承受任何事情。
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相对较长的饥荒，以承受许多不同类型的长期挑战、压力，短期挑战等等。你不会耗尽你的肾上腺。确实存在一种叫做肾上腺功能不全综合征的疾病，这是一种真实的综合征。肾上腺确实有一些疾病，但这并不是我们在这里指的。你的肾上腺中有足够的肾上腺素可以部署
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通过运动，通过锻炼来获得我们一直在谈论的唤醒、注意力等等的提高。事实上，有一组生物途径最近才被发现，这将使你能够理解如何利用运动来参与你的肾上腺，以便肾上腺可以释放肾上腺素，影响你的迷走神经，影响你的身体器官、蓝斑，并提高你的注意力水平。这些途径的许多核心组成部分
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在一篇我非常喜欢的论文中得到了强调，另一篇我非常喜欢的论文。这篇论文来自匹兹堡大学彼得·斯特里克的实验室，题为《身心问题：将大脑皮层与肾上腺髓质连接的回路》。肾上腺髓质就是我一直在谈论的那些肾上腺。彼得·斯特里克和他的同事们提出的问题是，运动是如何让肾上腺释放肾上腺素的？信号是什么？它来自肌肉吗？它来自骨骼吗？
45:17
假设来自肌肉和骨骼的信号会导致肾上腺在运动时释放肾上腺素，这是完全合理的。
45:47
但斯特里克和他的同事们所做的事情非常巧妙。他们使用了一些新出现的工具。这些工具可以追踪从体内器官一直到大脑的神经回路，或者从一个大脑结构到另一个大脑结构，然后到另一个大脑结构。我们没有时间详细介绍所有技术细节，但这是一种技术，也许我会在未来的播客中讨论。我的实验室多年来一直使用这种技术来追踪其他神经通路。
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他们发现，基本上有三类脑区，所有这些脑区都与肾上腺沟通，并可以导致它们释放肾上腺素，从而产生这种唤醒和注意力的提高。
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这三个脑区包括参与思考的脑区，我们称之为认知，与所谓的情感状态相关的脑区，这只是一个更笼统的类别，包括情绪。如果你看过我和丽莎·费尔德曼·巴雷特一起做的Huberman Lab播客节目，她很好地解释了情感状态和情绪之间的区别。但这些基本上与我们正在感受的东西有关的脑区。
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或者我们如何感知我们的环境以及我们如何对它做出反应，诸如此类的事情。然后是第三类脑区，它们与肾上腺的沟通最为强烈。这些是一组都参与我们身体特定部位运动的脑区。这些区域通常被称为运动网络。所以这些是大脑外侧部分的所谓大脑皮层的区域。它们将这些电线向下发送到脊髓
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脊髓中有一个小的中继站，叫做IML。如果你对解剖细节感兴趣，我会在节目说明字幕中添加这篇论文的链接。无论如何，这些参与运动运动的脑区将轴突，即那些电线，向下发送到脊髓，然后从脊髓，
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它们通过所谓的胆碱能节前神经元发送一个中继。基本上发生的事情是，乙酰胆碱，这是一种神经调节剂，是从起源于脊髓的神经元中释放出来的
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到肾上腺髓质，然后是肾上腺髓质，所谓的肾上腺，相同的东西，肾上腺髓质，肾上腺，释放肾上腺素。这会在身体的心脏、肌肉和其他组织中产生这些影响。然后，如前所述，肾上腺素也会作用于迷走神经，迷走神经到NST，蓝斑，我们就会有这种警觉性的提高。所以这篇论文以及随后发表的论文真正解释了我们身体的运动，也就是运动，
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如何让我们产生这种唤醒和警觉性的提高。这是一个循环，好的？肾上腺释放肾上腺素。它们通过我一直在谈论的这两种平行途径来做到这一点。但是你决定参与这些运动区域，移动身体的特定部位，这就是部署肾上腺素的方式。现在你可能会想，好吧，显而易见？当我运动时，会释放肾上腺素。为了运动，我需要移动我的身体。这些脑区控制着我的身体的运动。
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但这并非显而易见。它实际上非常深刻，因为事实证明，最能激活肾上腺的特定脑区
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是控制靠近中线肌肉的脑区，即核心肌肉，以及参与产生我们所谓的复合运动的脑区，至少在阻力训练的背景下是这样，或者负责同时移动多个关节的脑区。所以在实践中这意味着，如果你感到迟钝，想要能量，或者你只是
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为了身体和大脑的效果而锻炼，你需要肾上腺素的释放，肾上腺素的释放。你需要在大脑中释放去甲肾上腺素。顺便说一句，每当你在大脑中释放去甲肾上腺素时，几乎总是会协调释放多巴胺，大多数人都听说过多巴胺了。多巴胺参与动机以及运动等等。所以这里的简单结论是
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如果你想获得运动带来的兴奋感，并利用这种兴奋感来改善认知、大脑健康等，关键是要确保你做的运动是复合运动。所以这些都是动作。你可以查一下，只要说复合运动就可以了。你可以在任何地方输入这个词，你就会……
49:55
你会看到，这包括深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、引体向上、划船等。是的，当然，你想要锻炼全身，这样你才能拥有对称的功能、力量，并且想要避免任何受伤或诸如此类的事情，或者可能是出于审美原因。
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但这里的想法是，如果你想要运动带来的能量，想要专注，你需要我们一直在讨论的神经化学物质的释放，最值得注意的是肾上腺素和去甲肾上腺素。通过识别这个运动网络，以及汇聚在这个脊髓区域然后向肾上腺髓质发送信息的感情和认知网络，你基本上可以控制你的身体和大脑产生的兴奋水平。
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所以在描述这一点时，我希望你不再把运动仅仅看作是提高心率，或者不再把运动仅仅看作是移动你的身体，而是你的身体的运动正在创造特定的神经化学结果，无论是在身体还是大脑中，都会产生兴奋
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这会启动专注力和注意力的改善，让你更好地学习，并通常有助于大脑健康和长寿。当然，你们这些爱好者一定会提醒我，但我先来告诉你。是的，你的下丘脑也在和你的垂体对话，垂体将某些化学物质释放到你的血液中，这些化学物质也会到达你的肾上腺，导致你的肾上腺释放
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肾上腺素和皮质醇。这条通路仍然是完整的，好吗？但这是一条稍微慢一点的通路。在这里，我关注的是神经通路，其中一些通路只是在最近的五到十年里才被发现的。
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这些通路非常非常快地产生与大脑功能和大脑长寿相关的兴奋。好的，关于大脑如何影响肾上腺的旧说法没有任何改变，所有这些仍然存在，但在这里我们进入了现代的东西。顺便说一句，对于那些对诸如身心疾病感兴趣的人，
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以及创伤如何被“存储”在体内，而不是那么多地存储在体内，而是它如何影响身体，以及身体本身如何影响大脑。
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这篇论文也被用来支持这样一个观点，即这些有效区域、这些情绪区域、这些认知区域确实有一条途径可以与肾上腺髓质沟通，在我们有特定想法时引起肾上腺素的释放。人们总是知道，如果我们有特定的想法，它可能会让我们感到“压力”，我们的心率可能会上升，等等。这篇论文也为这种现象提供了一个合理的解剖学基础。你知道，我从来不想对任何一篇论文或发现过于重视，
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但我必须说，在我读了来自受苦的同事的这篇论文，以及我随后在会议上听到的关于这篇论文的一些讨论之后，它真的让我对运动有了不同的看法。现在，每当我感到疲倦时，只要我没有长期睡眠不足或诸如此类的事情，
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我会提醒自己，如果我开始移动我的身体，特别是如果我锻炼核心肌肉，这是那篇论文中的一个关键发现，大脑控制核心肌肉的区域，以及进行复合运动，我移动多个关节。我开始以一种包括一些热身的方式，也许只是空中深蹲或一些原地跑步或开合跳，诸如此类的事情。
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我感知到的能量增加是真实的。它基于与我充满能量地去健身房或跑步或任何锻炼时会发生的神经化学输出相同，它只会进一步提高肾上腺素的水平。所以，我们实际上可以用我们的思想来控制我们的身体，在某种程度上，用我们的身体来控制我们的思想，这是绝对正确的。这是我发现特别有用的工具之一
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每当我想要克服那种对不做我知道我和我们基本上所有人都应该做的体育锻炼的抵抗时。我想稍作休息，感谢我们的一个赞助商，Function。
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在我寻找最全面的实验室检测方法后，我最近成为了一名Function会员。虽然我一直是血液检测的粉丝，但我真的想找到一个更深入的计划来分析血液、尿液和唾液，以全面了解我的心脏健康、我的激素状态、我的免疫系统调节、我的代谢功能、我的维生素和矿物质状态以及我的整体健康和活力的其他关键领域。Function不仅提供对100多种对身心健康至关重要的生物标志物的检测，
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而且它还会分析这些结果，并根据你的结果提供顶级医生的见解。例如，在我第一次使用Function进行测试时，我了解到我的血液中汞含量很高。这让我非常惊讶。在进行测试之前，我完全不知道。
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Function不仅帮助我检测到这一点，还提供了医学医生提供的关于如何最好地降低汞含量的见解，其中包括限制我的金枪鱼消费量，因为我一直在吃很多金枪鱼，同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充NAC和乙酰半胱氨酸，这两种物质都可以支持谷胱甘肽的产生和解毒，并有助于降低我的汞含量。
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像这样的全面实验室检测对健康非常重要，虽然我已经做了很多年了，但我总是发现它过于复杂且昂贵。我对Function印象深刻，无论是易用性方面，即完成测试，以及测试的全面性和可操作性，我都加入了他们的顾问委员会，我很高兴他们赞助了这个播客。如果你想尝试Function，请访问functionhealth.com/huberman。
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“Function目前有超过25万人的等待名单，但他们正在为Huberman Lab的听众提供早期访问。”再次强调，这是functionhealth.com/huberman，可以提前访问Function。好的，让我们再稍微思考一下身体在运动过程中如何与大脑沟通，以便了解运动改善大脑健康和功能的机制，以及我们可以利用运动来改善大脑健康和功能的方法。
55:33
身体在运动过程中与大脑沟通以改善大脑健康，以及我们记住事物和学习能力的一种更有趣、更强大，实际上也更令人惊讶的方式是，我们的骨骼，我们的骨骼，当它们承受负荷时，好的，当它们经历机械应力时，不是严重的机械应力会使它们断裂，而是机械应力，
56:02
它们会释放激素，特别是叫做骨钙素的东西。你现在可能在想，等等，骨头会释放激素吗？是的，你的骨头会释放激素，其中一种叫做骨钙素。骨钙素是一种令人难以置信的分子。主要在哥伦比亚医学院进行的动物研究，后来也在哥伦比亚和其他地方对人类进行的研究表明，在小鼠和人类中，骨钙素是在运动过程中从骨骼中释放出来的。它会到达大脑，因此它可以穿过血脑屏障。
56:23
在那里，它可以促进神经元及其在海马体内的连接的生长，海马体是大脑中对新记忆编码至关重要的区域。
56:52
有一些数据，不是很多，但有一些数据表明，也许，我想强调、强调和加粗，也许可以增加海马体所谓的齿状回中的神经元数量，以允许更大的记忆能力。因此，骨钙素是一个非常有趣的分子，对吧？它来自骨骼，到达大脑，改善海马体的功能，这对学习和记忆很重要。这太神奇了。它之所以这样做，部分原因是
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通过你们大多数人可能听说过的一种物质的作用，这种物质叫做BDNF或脑源性神经营养因子。
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对我们来说，了解每当我们听到运动会增加生长因子时，这一点非常重要。顺便说一句，运动会增加脑源性神经营养因子，它会增加导致内皮细胞（即血管）生长的生长因子，我们稍后会详细讨论这一点，它还会增加神经生长因子。它不仅仅是BDNF。有很多不同的生长因子，其中一些，NGF和BDNF，作用于神经元，而其他生长因子作用于内皮细胞，血管系统。
57:38
似乎BDNF对大脑的许多作用是由运动引起的，并且在短期和长期记忆方面对我们有益，我们编码新事物并长时间记住它们的能力，抵抗与年龄相关的退化，因为事实确实如此，随着年龄的增长，我们的海马体体积会自然减少，即使是在没有阿尔茨海默病痴呆症的人身上也是如此。运动可以调整这种下降的斜率
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前提是有足够的运动和适当的运动。我认为并非所有，但BDNF的许多作用似乎是由骨钙素介导的。这意味着任何旨在不仅有益于我们的身体，而且有益于我们的大脑健康和表现的运动计划都应该做一些事情来以某种有影响的方式加载骨骼，从而导致骨钙素的释放。
58:33
现在，不幸的是，还没有系统地探索对人类来说最能引起骨钙素释放的特定类型的运动。
59:00
但根据我们对骨钙素的产生和释放方式的理解，假设并在每周运动中采用一些涉及某种跳跃的运动似乎是合理的。特别是，跳跃时你必须控制跳跃的偏心或着陆部分。当然，我肯定不是第一个谈论这个问题的人。它在不同的背景下被讨论过。
59:10
也就是说，跳跃和着陆在不同的背景下被讨论过，即彼得·阿提亚和其他人谈到这样一个事实，即随着人们年龄的增长，主要死亡原因之一是感染和缺乏活动能力，这些感染和缺乏活动能力是由跌倒引起的。
59:32
人们通常在走下楼或下坡时会发生这种情况。向下走是跌倒的常见原因。跌倒是骨折的常见原因。骨折是活动减少的常见原因，而活动减少是感染和其他导致死亡率较早的事情的常见原因。这对我们所有人来说，无论年轻、中年还是老年，都意味着我们应该在每周的运动中加入某种形式的跳跃。现在，你可以想象在你的高强度间歇训练中这样做，前提是你能安全地做到这一点，并且不会受伤。
59:49
但这也是对我们所有人的呼吁，让我们考虑加入一些跳绳。如果你要跳绳，也许不仅仅是跳跃，你知道，离地面一厘米，以便能够持续跳跃、跳跃、跳跃、跳跃，但也许做一些高抬腿，也许做一些双下，如果你能做到的话，也许做一些跳箱。所以从不同高度的箱子上跳下来，再次强调，你能安全地做到而不受伤，毫无疑问会给骨骼带来负荷。我想，除非你在水下或外太空这样做，否则很难想象它不会。
01:00:19
在我看来，这似乎是利用这条骨钙素通路的最佳方法。我相信，从骨骼到大脑以及海马体神经发生的这条通路很可能构成运动对大脑健康和大脑功能的长期影响中学习和记忆能力增强的大部分原因。这不仅仅是运动通过兴奋产生的作用
01:00:48
在运动后几分钟和几小时内，而是运动如何通过使某些大脑区域的体积更大、更强大来改善大脑中最关键的结构之一的体积和结构，这些结构负责学习和记忆，即海马体。当然，身体与大脑沟通还有很多其他方式。我们肯定没有时间一一讲解，但从逻辑上列出它们并思考它们如何与大脑沟通以改善大脑健康和长寿，这还是值得的。
01:01:16
当你运动时，你会以不同的方式利用燃料，这取决于你是否依赖糖原或脂肪酸。当然，这将取决于你运动了多长时间、运动类型以及你使用的燃料，从字面上看是你吃的食物等等。我们没有时间深入探讨所有这些，但是
01:01:44
是这样的，事实证明存在肝脏到大脑的神经通路。因此，你的肝脏可以通过神经通路与大脑中的神经元和其他细胞（包括神经胶质细胞，这些细胞对调节能量代谢和其他许多事情也很重要）进行沟通，你的肝脏可以与你的大脑进行沟通
01:02:00
通过神经通路以及通过将物质释放到你的血液中，然后与你的大脑进行沟通，哦，身体正在使用不同的燃料来源。在过去的20分钟里，它一直在使用不同的燃料来源或组合。也许你应该调整你的大脑状态，以便能够应对这种情况或对这种情况做出反应。当然，还有其他
01:02:18
也在与大脑沟通。例如，你的膈肌通过间接途径与你的大脑沟通你运动时的呼吸方式。当然，你的大脑也通过许多站，包括包括膈神经的通路来控制你的膈肌
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控制膈肌。这里的重点是，一旦你开始运动，它当然会对你的身体器官产生影响。它们改变了它们的功能方式，你的心脏、你的肝脏、你的肾上腺、你的骨骼，从字面上看是你的骨头，当然还有你的肌肉。它们正在释放影响大脑功能的东西，无论是直接的还是间接的。
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一旦你开始在这种情况下考虑运动，即使我们没有单独解析每一条通路，你也可以开始将运动视为一种多因素方式来增强和改变大脑活动，以便它在随后的几小时和几天内更好地学习，以及通过使某些大脑区域的体积更大、更强大来改变大脑区域，例如海马体
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参与海马体学习的情况，前额叶皮层的情况，情境相关的决策，更新策略，诸如此类的事情。一般来说，运动会导致释放BDNF、脑源性神经营养因子和神经生长因子等物质，这些物质会增强现有神经元连接的健康和稳定性。而一件事情是
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很少，如果有的话，公开讨论，不是因为这是人们想要保守的某种秘密，但我只是没有听到它被讨论过，那就是BDNF是一种活动依赖性分子。它是一种可以稳定和增强神经元生长、保持其连接、生长新连接的分子，
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当神经元活跃时，它就会这样做。所以重点是必须释放BDNF才能发生这种情况，但BDNF的释放本身是活动依赖性的，它对已经活跃的神经元的作用最好。所以，如果曾经有一种机制可以解释为什么经常锻炼的人似乎在晚年保持更健康的大脑，
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那就是它。那就是BDNF是活动依赖性的。当我说活动依赖性时，我的意思是神经元的电活动是导致BDNF释放的原因。然后，一旦BDNF被释放，如果其他神经元已经被激活，它就有最好的机会稳定和增强现有神经元的生长。
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现在，如果我们要列出运动改善大脑健康和表现的所有不同途径和机制，那将是一个可能包含，我不知道，大约40到100种不同的分子途径，以及可能
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我不知道，大约12到20种不同的解剖途径的列表。我们当然没有时间做所有这些。我认为这不是你感兴趣的。我今天试图只强调一些关键的。我想强调的另一个是乳酸途径或运动时乳酸的影响。这些天在播客和其他地方越来越多地讨论这个问题。
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例如，一个有趣的发现是，乳酸是在我们剧烈运动时产生的。我们的肌肉会产生乳酸，而乳酸是一种非常强大的食欲抑制剂。现在，你们中的一些人可能会说，当我剧烈运动时，我会变得非常非常饿。好吧，这可能是真的，但如果你的运动非常非常剧烈，然后你充分补水，并且等待一会儿，通常这种饥饿感就会消失。我
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我不是说你应该在运动后饿肚子。根据你的需要补充燃料。如果你间歇性禁食，那就这样做。如果你喜欢在运动后立即进食，那就这样做。做对你最有利的事情，但要明白乳酸对我们的食欲有强大的影响，为什么？因为乳酸对我们的身体和大脑都有强大的影响。它能够影响我们所谓的下丘脑中神经元的活动，下丘脑是我们口腔顶部上方一个像大理石一样大小的区域。
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其中包含一些控制我们的食欲和饱腹程度的神经元。
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所以这里的重点是，乳酸是在体内产生的一种分子，它实际上可以向大脑发出信号。你们大多数人可能听说过乳酸可以在运动期间用作神经元的燃料。在大多数情况下，乳酸是神经元的首选燃料，尤其是在剧烈运动的情况下，它可以为其他事情节省葡萄糖，包括以后的认知工作。这也许是为什么当
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人们进行剧烈运动，前提是运动时间不长也不太剧烈。然后你去学习一些东西，你会增强注意力。这是因为我们今天一直在谈论的兴奋，但我们也相信有葡萄糖，有被节省下来的燃料，然后可以被神经元使用，因为在运动期间，你并没有使用那么多葡萄糖，你使用了乳酸。
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现在，乳酸也是血脑屏障的一种刺激物，血脑屏障是由内皮细胞组成的，这些特殊的内皮细胞充当屏障，因此某些物质，特别是大分子，不能从身体进入大脑。乳酸刺激某种叫做VEGF（V-G-E-F）的释放，它基本上是一种内皮生长因子，可以促进血脑屏障的稳定和生长。这在脑健康和长寿，尤其是长寿的背景下非常重要，因为与年龄相关的认知能力下降的一个主要特征，以及在阿尔茨海默病中大大加剧的一个特征是血脑屏障的破坏。因此，血脑屏障的完整性、结构和功能与脑健康密切相关。剧烈到足以产生乳酸的运动，
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会导致VEGF增加，VEGF作用于内皮细胞并在内皮细胞内起作用，以改善血脑屏障的完整性。因为我之前提到过星形胶质细胞，而且因为我曾在一位
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他因推广星形胶质细胞的研究而闻名，而当时没有人想研究星形胶质细胞。现在每个人都在研究星形胶质细胞，但我必须提到一些关于星形胶质细胞的事情，不，它们不仅仅是支持细胞。大脑中某些类型的细胞被称为神经胶质细胞。神经胶质细胞有多种形式，周围神经系统中的少突胶质细胞被称为雪旺细胞，但你还有星形胶质细胞，星形胶质细胞位于突触周围。它们包裹着突触。记住突触是神经元之间的沟通点，而星形胶质细胞的位置非常完美
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读取神经元之间发生的活动量并为这些神经元产生燃料。因此，星形胶质细胞主要使用葡萄糖作为燃料，但它们可以产生乳酸。所以，我们再次看到了这种活动依赖性现象。也就是说，当某些神经元非常非常活跃时，
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星形胶质细胞能够产生更多的乳酸。神经元可以使用乳酸，节省葡萄糖，并且会发生很多好事。当我说好事发生时，我的意思是运动可以改善大脑功能的方式，因为那些升高的乳酸水平反过来也会增加BDNF。我们已经讨论过血脑屏障。基本上，肌肉产生乳酸是很棒的，但是
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星形胶质细胞为神经元提供乳酸作为食物也是很棒的，因为乳酸可以用作燃料，它会触发所有这些下游或后续机制，包括BDNF。所以基本上我们谈论的是运动改善长期脑健康的许多方式，BDNF，脑可塑性，突触的稳定性等等，也许还有新的神经元，也许吧。坦率地说，目前还没有很多关于人类的证据，但也许吧。
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运动可以通过兴奋机制改善短期脑功能，也可以通过替代燃料使用来改善，例如来自身体和
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我们称之为星形胶质细胞的大脑内部的乳酸，以及各种其他物质的释放，IGF-1以促进更多的血管等等。这真的很漂亮。当我们运动时，会启动分子和神经通路的波前，前提是我们运动的强度足够大。因此，这再次呼吁每周至少进行一些高强度间歇训练VO2 max型训练，以及进行阻力训练。
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当然还有长时间的心血管训练，也就是，你知道，30分钟或45分钟或60分钟，或者甚至两小时的二区型训练。你可以查一下二区，但它基本上是一种心血管训练水平，它仍然允许你说话，但如果你再剧烈一些，你就无法完成句子了。
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当然，这种二区训练对于心血管系统的健康和完整性非常强大，这将有助于输送所有这些分子。当然，还有血液本身输送到大脑，因为脑血流对脑功能至关重要。好的，如果你即将被运动改善脑功能和健康的多种机制的数量所淹没，我们不会再添加任何机制。
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但是，我们将讨论你可以采取的实际步骤，以确保你从运动中获得最大的大脑益处。根据我们到目前为止所讨论的内容，以及对文献的广泛调查，而且，这确实是一篇大型文献，以下是我认为每个人每周都应该在他们的运动计划中做到的四件事。
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现在，我们之前在这个播客中谈论了很多关于运动的事情。我可以总结一下我对文献以及与安迪·加尔平博士等专家讨论后的主要结论，那就是我相信每个人都应该包括阻力训练
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它可以是自重、自由重量、器械，或者这些的某种组合，以及每周的心血管训练。心血管训练应该包括每周至少一次高强度间歇训练和一些所谓的长距离慢速训练或二区型训练。
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所以大概你们大多数人都在做某种形式的这种训练。所以也许你做的有氧运动比阻力训练多。也许你做的阻力训练比有氧运动多。如果你对一个零成本的计划感兴趣，在这个计划中你可以开始为你设计一个理想化的计划，但你想从一个通用的模板开始，我们有一个新闻通讯，你可以在hubermanlab.com上访问。零成本。你甚至不需要注册就可以访问它。尽管如果你想注册新闻通讯，那对你来说也可能很有价值。完全零成本。
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你可以访问hubermanlab.com，访问新闻通讯，向下滚动到基础健身方案，它描述了我基本上已经遵循了30多年以上的方案，它大约包括每周三次心血管训练和三次阻力训练，心血管训练的时间从大约12分钟到更长的60分钟不等，阻力训练通常为45到75分钟，平均大约一小时，
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这听起来可能很多，但是当你查看基础健身方案时，你会意识到有些锻炼非常非常短。有些时间长一点。没有一个超过一小时。所以做起来相当合理。我当然在工作时也这样做，坦白地说，多年来工作时间非常长。因此，只要你的睡眠充足，并且生活的其他方面都得到了控制，例如压力等等，大多数人都应该能够做到。但根据你的需要进行修改。或者如果你正在做完全不同的事情，那就更好了。
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我只是想让你知道，如果你想查看一下，这是一个零成本的资源。综上所述，无论你正在做或计划做的任何运动，我都相信它应该特别包含四件事，以改善大脑健康和表现。尽管这四件事毫无疑问也会有益于你的身体健康。首先是每周至少
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一次长距离慢速运动。所以是二区型有氧运动，也许你会稍微进入三区，但基本上是慢跑、游泳、划船，任何你能持续进行45到75分钟的活动。
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不会受伤，对吧？人们总是说，我必须跑步吗？不，如果你不喜欢跑步，跑步对你身体的伤害太大，或者你会受伤，那就做其他事情。也许你划船，也许你骑固定自行车，也许你骑公路自行车。对我来说，通常是慢跑或穿着负重背心远足。这些是我喜欢并且可以做到而不受伤的事情。但对其他人来说，这与众不同，
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这是一种不同的锻炼方式，但每周至少进行一次长时间、低强度的耐力训练对大脑健康非常有益，因为它会影响脑血流和子代健康。基本上，心血管健康改善脑功能的方式是在血流、燃料输送等水平上进行的。第二件事是每周至少进行一次所谓的“高强度间歇训练”。
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现在，有很多不同类型的高强度间歇训练。事实上，安迪·加尔平博士说，你会听到比如“四乘四乘四”方案，对吧？基本上就是全力以赴四分钟，在这整个四分钟内强度没有变化，你全力以赴四分钟，然后休息四分钟，然后重复这个四乘四循环四次。好的，这就是一种方法。但安迪·加尔平博士会首先告诉你，
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你可能也会从三乘三乘四类型的锻炼或六乘六乘六类型的锻炼中获得很好的效果。尽管对许多人来说，这将过于剧烈和紧张。或者，如果你像我一样，更喜欢高强度间歇训练，这种训练更像是全力以赴两分钟，然后休息三到四分钟，然后重复四到五次，那么就那样做。
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当我时间非常有限时，我会进行一次高强度间歇训练，这包括使用Airdyne自行车。有时他们称之为Assault自行车。阻力很大，有风扇，我一直以为是为了让我凉快。但是，你知道，一旦我真正骑上它并开始骑行，我意识到那是为了提供阻力。所以，但基本上如果我的时间有限，我会跳上去，我会踩踏大约一到两分钟，只是热身一下。然后我会全力以赴一分钟，休息30秒，全力以赴一分钟，休息30秒。
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前三到四个循环感觉还不错。到第七个和第八个循环时，我开始祈祷了。通常，当一个人完成这种类型的锻炼时，心率会非常非常高。现在，我倾向于不在锻炼期间追踪我的心率。也许我应该这样做，但我不想在锻炼时被技术束缚太多。我喜欢凭感觉来。那只是我。
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我发现我的心率在我下车时非常高。但是，你知道，五分钟后，它就恢复到基线了。
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我当然感觉精力充沛，之后可以做一些认知工作，洗个澡然后去上班，诸如此类的事情。所以选择一个你每周至少可以做一次并且适合你的高强度间歇训练。再说一次，选择一种你可以在不受伤的情况下进行高强度间歇训练的运动形式非常重要。这太重要了。限制你大脑健康和身体健康的一种方法就是受伤并且无法锻炼。
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几分钟后，我会告诉你当你一段时间不锻炼时会发生什么以及这如何对你的大脑健康产生负面影响。在这种情况开始发生之前，时间并不长。但与此同时，第一个是长时间、低强度或所谓的第二区。所以我们可以称之为LSD，不是迷幻药，而是长时间、低强度的运动。第二个是高强度间歇训练或HIIT。
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第三个是TUT，T-U-T，时间紧张。如果你正在进行阻力训练，我相信每个人都应该进行阻力训练，那么进行阻力训练的方法几乎是无限的，正如你所知。你可以弹道地移动重量，你可以控制偏心运动，你可以做任何数量的不同的事情，但是你在一周内进行阻力训练时所做的练习中的一部分
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应该包括时间紧张训练，你真的要强调肌肉的收缩，缓慢放下重量，以及举起重量，尽可能地收缩肌肉。这实际上是为了强调神经到肌肉的通路，时间紧张的方式促进肌肉中物质的释放
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进入血液，这可以对大脑产生积极的影响，以及将你的大脑集中在运动上的方式，这样你就可以隔离肌肉，或者即使你没有进行所谓的隔离运动，也许你正在进行复合运动，比如俯卧撑、深蹲或硬拉，但这确实专注于应该管理工作的肌肉，而不仅仅是移动重量，而是挑战肌肉。这是一件非常重要的事情，挑战肌肉，使用重量，而不是举重或移动重量。
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通过关注时间紧张，你当然会获得与肥大增大和力量增加相关的益处，特别是肥大。进行时间紧张训练需要你参与所谓的上运动神经元到下运动神经元的活动。你的皮层中有运动神经元。你也有运动神经元
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以及你的脊髓，然后那些通路到达肌肉并以非常精确的方式控制肌肉。时间紧张训练对部署在体内以及大脑中支持大脑健康和功能的分子非常有益，无论是在短期内还是尤其是在长期内。
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我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Maui Nui Venison。Maui Nui Venison是来自毛伊岛的100%野生收获鹿肉，它是目前可获得的营养最丰富、最美味的红肉。我之前在这个播客中谈到过，我们大多数人每天应该摄入大约每磅体重一克优质蛋白质。这种蛋白质为肌肉修复和合成等提供了关键的构建块。
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但鉴于肌肉组织作为器官的重要性，它也促进整体健康。每天摄入足够的优质蛋白质也是一种极好的抑制饥饿感的方法。然而，关键的一点是确保你摄入足够的优质蛋白质，而不会摄入过多的卡路里。Maui Nui鹿肉具有极高的优质蛋白质与卡路里比率，因此获得每磅体重一克优质蛋白质既容易，也不会导致你摄入过多的卡路里。
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此外，Maui Nui鹿肉绝对美味。他们有鹿肉牛排、鹿肉碎和鹿肉骨汤。我个人喜欢所有这些。事实上，我几乎每天都吃Maui Nui鹿肉汉堡，偶尔我会用Maui Nui牛排来代替。如果你经常旅行或只是在旅途中，他们有Maui Nui鹿肉棒，每根含有10克蛋白质，只有55卡路里，而且非常方便。你几乎可以带到任何地方。
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毛伊岛轴鹿的负责任的种群管理意味着它们不能超过特定的收获能力。因此，注册会员是确保获得其优质肉类的最佳方式。如果你想尝试Maui Nui鹿肉，你可以访问mauinuivenison.com/huberman，获得20%的会员或首单折扣。再次说明，网址是mauinuivenison.com/huberman。好的，我们有长时间低强度运动、高强度间歇训练，以及
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一定程度的时间紧张阻力训练。你可能会问多少组，什么比例？这取决于你的目标，对吧？如果你是一名举重运动员，并且你试图举起更大的重量，或者你只是想变得更强壮，那么你很可能不会将大量的训练用于时间紧张。你将主要关注这些举重的表现以移动更多重量。但在我的情况下，我所做的，仅仅是为了举例说明，这只是我碰巧所做的，是
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我倾向于将三分之一的阻力训练完全集中在时间紧张上。所以如果我做两个练习，通常第一个练习是复合练习。例如，如果是肩部推举，我会做几组热身，然后是工作组，我会尝试移动重量
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而且通常我倾向于在我的情况下，对我来说很重，在四到八次重复范围内很重。我会尝试在同心阶段（举起阶段）尽可能快地移动重量，然后在放下阶段至少慢两倍。然后我会暂停，同时保持肌肉紧张。如果我做得对，在整组练习中我从不放下重量。
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然后我做的第二个练习，我更专注于时间紧张。所以，无论是复合练习还是隔离练习，复合练习，多个关节运动，隔离练习，单个关节运动，我都会非常专注于始终保持肌肉紧张。事实上，如果它是一台机器或自由重量，我会将重量从堆栈上稍微抬起一点，参与我试图激活的肌肉
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或训练，然后在同心运动（收缩）和放下重量的过程中始终保持紧张，然后直到组练习结束才放下它，也就是增加时间紧张。然后我认为每个人都应该将其纳入现有锻炼或添加（如果你目前没有锻炼）的第四类运动是一些爆炸性跳跃。
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和/或偏心着陆。现在，爆炸性跳跃和偏心着陆，你可以在垫子上做，对吧？大多数人不会在混凝土上做，因为他们担心冲击力，诸如此类的事情。
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但是假设你有一些垫子，或者你在草坪上，或者你在泥土上，或者你尽可能高地跳到一个箱子上，然后跳下来并控制偏心部分。再次说明，选择你可以安全进行的运动，慢慢进步，对吧？如果你要跳上跳下箱子，你应该从低箱子开始。我知道你们很多人可以跳得很高，我不是其中之一，但如果你可以跳得很高，然后你要从箱子上跳下来，并且你要将此作为一项新的运动，你会注意到，每当你添加偏心训练时，
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到你的锻炼方案中，它往往会大大增加酸痛感。而且人们经常因为加入一种新的运动方式而受伤，特别是那种你可能会摔倒的运动方式，或者不仅仅是摔倒，而是加入很多以前没有做过的偏心运动。再次说明，对此要非常小心，但是通过偏心运动对骨骼的负荷以及控制下降
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超级重要，不仅对你的身体，不仅是为了避免摔倒，不仅是为了提高协调性以及其他许多好处，而且是为了释放骨钙素，改善BDNF，改善大脑性能，改善大脑健康等等。我猜你们大多数人可能都能将这四件事结合起来，长时间低强度运动、高强度间歇训练、在阻力训练中进行一定程度的时间紧张训练。再次说明，这可以用体重来完成。它甚至不必用机器或自由重量来完成，以及一些爆炸性和身体
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控制训练，而无需在现有锻炼方案中增加任何时间，只需将其纳入你碰巧已经在做的任何锻炼中即可。爆炸性偏心控制训练可以进行
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坦率地说，在跑步结束时。你可以在你的第二区训练日结束时进行。你可以在HIT训练日结束时进行。无论你何时何地进行，都尽量不要受伤。这是最重要的事情。为什么？事实证明，如果你受伤了，你就不能锻炼。有时你可以，继续锻炼很好，前提是你没有加重伤势，但很多时候你不能。实际上，有一些研究表明，如果你长时间不锻炼，你的大脑会很快开始受损。现在，这些研究大多是在
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经验丰富的运动员或经常锻炼的人身上进行的，然后他们被迫停止训练或完全停止训练。在其中一些研究中，他们独立于其他任何事情进行了这项研究。这并不是说这些人因感冒或流感而生病，然后不得不停止训练。他们只会让他们进行大量训练，然后停止训练，然后开始观察大脑中发生的一些影响。我能够从这些文献中提取的主要内容是，大约10天不进行任何训练后，即没有心血管训练，没有阻力训练，
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你开始看到脑氧合水平的显著下降，以及其他一些表明大脑健康或如果继续下去将表明大脑健康的指标。因此，如果你长时间没有进行任何训练，你的大脑正在受损。好消息是，你可以通过锻炼很快开始使你的大脑受益。
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查看基础健身方案，其中包括一个逐渐增加或热身的阶段。因为你不想一下子就全力以赴。如果你根本没有做过，如果你根本没有锻炼过，你知道，忘记你在高中时做过的事情吧，伙计们，每当人们告诉你“过去我这么健康”的时候。这不是思考问题的方式。重要的是今天以及你今天和未来将要做什么。好的。过去很好。它告诉你你有能力，但你真的只想从你现在的位置出发，并尝试改进你的
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你现在的位置，继续前进。好的，过去是过去。
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所以你在高中或初中时有多健康，或者你在幼儿园时，你是第一个跑完圈拿到积木和牛奶饼干的人，太棒了。但如果你要开始长时间不锻炼，想想你现在能做什么，这样你就不会受伤。因为当你受伤时，你就不能锻炼。当你10天或更长时间不锻炼时，你的大脑健康就会开始下降。所以如果你现在没有锻炼，现在就开始锻炼是个好时机。
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如果你现在正在锻炼，并且由于某种疾病、受伤、家庭事件或压力而不得不休息一周，听着，不要
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不要为此而苦恼。不要错过生活中的一些关键事情，或者通过锻炼让自己病得更重。拜托，拜托，拜托，不要生病了还去健身房。我做了一整集关于感冒和流感的节目，每当人们咳嗽和打喷嚏时，他们告诉你他们没有传染性，这完全没有科学数据支持。拜托，不要生病了还去健身房。所以如果你不得不休息一周，你会没事的。你会没事的。你最终可能会变得更强壮。休息几天，然后逐渐恢复。但大约10天后，你的大脑健康就会开始受损。所以这是一个需要记住的重要数字。
01:27:33
好的，在今天的讨论中，我们多次谈到运动如何增加唤醒度，唤醒度如何改善大脑功能。这是真的。你知道什么也是真的吗？什么也是真的，那就是运动从长远来看可以改善大脑健康。是的，通过部署BDNF等物质。是的，通过部署骨钙素等物质等等。但它也通过改善你的睡眠来做到这一点。现在有很多研究表明
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睡眠是调节运动对大脑性能和长期大脑健康许多积极影响的因素，并非全部，但很多。这意味着你必须确保你获得足够的睡眠。仅仅锻炼是不够的。你需要获得充足的睡眠。我已经做了多集关于如何优化睡眠、如何改善睡眠、如何应对失眠、轮班工作等内容的节目，
01:28:09
如果你想从播客或我们的新闻通讯中了解所有这些内容，请访问hubermanlab.com，将“睡眠”输入搜索功能，它会将你带到讨论这些内容的剧集和新闻通讯。此外，如果你有具体的睡眠问题，例如你正在轮班工作，或者你时差反应，或者你正在遭受半夜醒来或难以调整作息时间的问题，因为你想成为一个早起的人，请将这些
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输入搜索功能。它会将你带到这些剧集中具体的时刻，这样你就不必收听整个剧集，因为我意识到有些剧集相当长。当然，还有关于睡眠的新闻通讯，其中列出了你应该并且可以做的事情，以改善你的睡眠，无论你现在睡得有多好。
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但那里有大量的零成本资源，以PDF形式、播客形式等等。我们还与世界睡眠专家马修·沃克博士一起制作了关于睡眠的六集系列节目。所以它也在那里。所以你可以在那里找到所有这些。我经常收到一个问题，假设我睡得不太好，我应该锻炼吗？
01:29:26
简短的答案是肯定的，前提是只有一晚睡眠不好。事实上，有研究表明，如果你轻微睡眠不足，这意味着只有一晚睡眠不好。所以大多数人需要6到9个小时的睡眠，因人而异，因年龄而异，因一年中的时间而异等等，所有这些都在与马特·沃克的系列节目中讨论过。
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大多数人需要6到9个小时，但假设你通常睡8个小时或通常睡7个小时，但由于某种原因，你少睡了两个小时。你应该第二天早上锻炼吗？简短的答案是肯定的，前提是只有一晚睡眠不好。事实证明，在睡眠不足的一晚后锻炼可以帮助抵消睡眠不足对什么的负面影响？对大脑性能和健康的影响。
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现在你不想养成这种习惯。你不想养成用运动来弥补睡眠不足的习惯。所以如果你一晚睡不好，运动是抵消睡眠不足对大脑影响或其他会影响大脑影响的好方法。你可以通过进行一些运动来弥补它。请记住，你想要以不太剧烈的方式锻炼，因为这会降低你的免疫系统，让你更容易感染。在睡眠不足后，情况肯定如此。
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你还需要非常小心你进行这种锻炼的方式，就你的协调运动而言。当你睡眠不足时，更容易受伤。事实上，有一组非常好的研究
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莱恩·诺顿在其他地方谈到了这一点，睡眠或我应该说睡眠不足与受伤之间的关系很强。睡眠不足与疼痛以及无法从受伤中恢复之间的关系也很强。直接的意思是，如果你轻微睡眠不足，当然，继续锻炼。这实际上将帮助你抵消这种睡眠不足的一些负面影响，但你需要小心你如何锻炼，这样你就不会生病，也不会受伤。
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所以你可以记住，如果你有睡眠问题，或者即使你是一个很好的睡眠者，锻炼也会进一步改善你的睡眠结构。事实上，有一些证据表明进行高强度间歇训练可以改善你获得的深度慢波睡眠量。还有一些额外的数据表明，如果你在一天早些时候进行高强度训练，
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并且这与刺激自主神经唤醒的其他一些事情相结合。所以我们再次回到了自主神经唤醒。比如咖啡因，如果它在你的计划中，你不必喝咖啡因。比如在一天早些时候让明亮的光线照射到你的眼睛，一定要这样做。不要盯着太阳或任何明亮到看着它很危险或很痛苦的光线，但一定要让明亮的光线照射到你的眼睛。所有这些在一天早些时候增加自主神经唤醒的事情也可以刺激
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帮助改善你晚上获得的睡眠量和质量，特别是快速眼动睡眠，这对于学习和记忆至关重要。事实上，有一种叫做“第一夜效应”的东西，那就是
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你在尝试学习某件事后的第一晚获得的快速眼动睡眠量和质量有力地决定了你是否真的学习并记住那件事。因为正如你所记得的，学习、记忆和神经可塑性是一个两步过程。在编码阶段，在学习过程中，你需要专注和警觉，但在深度休息状态，特别是睡眠状态，以及非睡眠深度休息状态。但快速眼动睡眠是学习的王者
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更好地重塑你大脑的连接，卸下令人不安的经历的情感负担。这发生在快速眼动睡眠期间。即使只有一点点快速眼动睡眠不足，也会让你情绪更加激动，并且会让最近和遥远过去的痛苦经历也更加痛苦。如果可以的话，获得更多快速眼动睡眠。它还可以巩固你想要记住的事情的学习。
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再次说明，在一天早些时候锻炼，特别是高强度运动，结合我们刚才讨论的一些其他事情，是改善你晚上获得的睡眠量和质量的一种极好的方法。当然，所有这些都会导致什么？
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短期和长期更好的大脑健康和性能。好的，我列出了四种类型的训练，如果你想改善你的大脑健康和性能，你绝对想要将它们纳入你的锻炼方案中。显然，这应该是你的目标之一。你的大脑是你整个大脑的中央指挥中心，也是你的身体的中央指挥中心。如果一个人的目标是拥有更好、更具弹性和更有效率的大脑，与同龄人相比，那么每个人都应该包括第五类运动。为了直接说明，第五类运动是你绝对不想做的运动。我的意思是？好吧，关于大脑区域有一篇非常好的文献。我之前在关于韧性和意志力的剧集中谈到过这一点。我也在其他一些播客中谈到过它。在我与唯一一位大卫·戈金斯进行的播客剧集中，它出现了。
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而这个大脑区域是前扣带皮层。前扣带皮层，简而言之，是一个当我们倾向于挑战时（包括身体挑战，也包括精神挑战、情感挑战）会强烈参与的大脑区域。我们得到了这一点，我会坚持下去，韧性和运用我们的意志力。
01:33:47
现在，考虑这个大脑区域是令人惊叹的。请注意，这是一个大脑区域，当我在斯坦福大学的同事乔·帕维齐将一个小电极放入时（他这样做是为了其他与患者需要的重要的神经外科手术相关的理由），并刺激了它。
01:34:17
那个特定的大脑区域，前扣带皮层。人们立即报告说感觉好像有一些迫在眉睫的挑战，但他们将倾向于应对这一挑战。令人惊叹。这个大脑区域与许多其他大脑区域有着紧密的联系，多巴胺系统，所谓的唤醒系统，所以多个大脑区域参与唤醒。
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大脑中参与学习的区域，大脑中参与压力的区域，大脑中参与许多不同事情的区域。它是来自其他大脑区域的输入和到其他大脑区域的输出的主要枢纽。但前扣带皮层最令人惊叹的是什么？
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有一类人被称为超级老年人。超级老年人是指至少在认知水平上挑战衰老过程的人。他们将某些大脑区域的体积保持到老年，而他们的同龄人则正在失去相同的大脑区域，这意味着60多岁、70多岁、80多岁、90多岁的人的大脑区域正在萎缩。即使在人们没有阿尔茨海默病痴呆症的情况下，大脑区域也在萎缩。
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超级老年人是指保持这些大脑区域健康完整体积的人。事实上，在某些情况下，这些大脑区域的体积，大小会持续增加到他们的晚年。超级老年人保持或增加体积的大脑区域之一是前扣带皮层。
01:35:41
没有多少其他大脑区域会这样做。前扣带皮层是主要部位，可以追溯到这种超级衰老现象。现在，超级衰老和超级老年人有点用词不当，因为这些人身上发生的事情不仅仅是保持前扣带皮层的体积，他们还保持着健康的认知，包括灵活的策略、依赖情境的学习、记忆、工作记忆。
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他们做得非常好，不仅对于他们的年龄来说，而且与一些更年轻的人相比也是如此。所以这些超级老年人真的很有趣，既因为他们在晚年可以做的事情，也因为他们的前扣带皮层保持着它的尺寸，在某些情况下，它的尺寸还在增加。
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什么可以让你激活并增加前扣带皮层的尺寸？很简单，做你不想做的事情。我应该明确一点，我们谈论的是可以安全进行的事情，不会对你的身心造成损害。
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但我们谈论的是运动，或者在某些情况下是认知运动，但今天我们谈论的是你更不愿意做的体育锻炼。所以如果你像我一样喜欢阻力训练，它可能会很困难，对吧？有些日子我比其他日子更想做它。有时锻炼比其他锻炼困难得多，但我喜欢它。但如果我想保持和增加前扣带皮层的尺寸，
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我绝对必须找到某种我宁愿不做但如我之前提到的，在身体上也很安全的体育锻炼，不会在情感上伤害我。我不知道什么样的体育锻炼会在情感上伤害我，但你明白我的意思。这个大脑区域已经在许多不同的研究中被探索过。因此，成功的节食者会增加他们前扣带皮层的大小。未能达到目标（节食目标或其他目标）的人，他们的前扣带皮层会缩小。还有例子
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“体育锻炼：增加前扣带皮层”、“技能挑战”等等。重要的是，前扣带皮层对于你做什么是不在乎的，除非你想建立和维持它的大小，它必须是你不想做的事情。而前扣带皮层大小的建立和维持与这种超级衰老现象密切相关。它不一定是因果关系，但它与这种超级衰老现象密切相关。
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有一篇关于前扣带皮层的精彩综述文章，作者是丽莎·费尔德曼·巴雷特。她在本集节目中早些时候出现过。她是关于情绪和情绪基础等主题的世界级研究员。这篇论文的标题是“顽强的头脑：
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“前扣带皮层如何‘有助于实现目标’”。这篇论文中有一张图，我只想总结一下其中的几件事，因为它就像一张哇图。没有多少这样的图。我的意思是，这是一篇综述文章，所以这张图包含了来自许多不同研究的汇总面板，但我只想通过释义图例中的内容来重点介绍其中的一些，好吗？所以请耐心听我说。我认为你会发现这很有趣。
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好的，你无法看到图片，因为很多人都在音频上收听，但你当然可以查阅这篇论文。我们在节目说明字幕中提供了链接，但这些要点值得关注。自发的前扣带皮层活动预测了毅力，这种我们称之为毅力的心理学现象。现在，这在一项关于毅力的研究中被揭示出来。毅力是这种能够迎难而上的能力，并且
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自发活动，对吧？不是诱发活动。有自发活动，这是由于参与特定思维模式或行为而自然发生的活动。然后是当刺激大脑区域时发生的诱发活动。这是自发活动。自发的前扣带皮层活动与心理学现象
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我们称之为毅力的动词相关。毅力可以被认为是一个形容词，对吧？一个非常有毅力的人，但它最好被认为是一个动词。它是迎难而上。更大的前扣带皮层活动与更高水平的坚持相关。这同样在一项关于坚持的研究中被揭示出来。所以这些不仅仅是哲学陈述或理论陈述。这些都是基于脑成像研究，人们在所谓的fMRI（功能性磁共振成像）机器中面临着特定的挑战，前扣带皮层的激活与毅力和坚持相关。前扣带皮层信号与愿意付出更多努力相关。如果人们必须付出更多努力并且他们愿意这样做，那么前扣带皮层活动就会上升。
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此外，前扣带皮层活动会增加，注意了，在努力程度估计期间。即使人们只是试图衡量某事需要付出多少努力，这也会开始启动前扣带皮层的活动。哦，伙计，这将是一个很大的挑战。我必须做到这一点。我会解释我如何参与我的前扣带皮层活动。你必须决定这是否是你足够讨厌的事情，以便你也可以使用它。
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这里快结束了，朋友们。前扣带皮层信号追踪所付出努力的主观价值。当人们开始追踪他们付出了多少努力时，前扣带皮层活动就会增加。最后但并非最不重要的是，前扣带皮层刺激，所以这不再是自发活动，而是刺激增加了坚持的意愿。难以置信。以前从未
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意思是说，在阅读这篇文章并了解前扣带皮层之前，这在很大程度上是2010年到2025年之间某处完成的工作的结果。我们甚至是否理解前扣带皮层是用来做什么的？它也可能做其他事情，但这是一组非凡的发现和一个非凡的大脑结构，每个人都应该了解。
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这就是为什么在那个清单上第五点，如果你想随着时间的推移改善大脑功能和大脑健康，那就是去做一些你真的不想做的事情。每周至少做一次在心理上和身体上都具有挑战性的事情，确保它在心理上和身体上都是安全的，但去做那件事。对我来说，我必须承认，
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是刻意冷暴露，但它是在特定条件下的刻意冷暴露。我首先要说的是，我喜欢在热桑拿房里待了20或30分钟后，或者在长时间跑步出汗并想降温后，或者在炎热的夏日，进入冰浴或冷水浸泡或洗冷水澡。但大多数时候，
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情况并非如此。意思是说，大多数时候当我进行刻意冷暴露时，有时我会通过冷水澡来进行，顺便说一句，冷水澡是零成本的，它甚至可以节省你的取暖费。所以你不需要购买任何设备，或者你可以进行冷水浸泡或冰浴，但你不需要。大多数时候，即使我想到要进入冷水浸泡或洗冷水澡，这也很可能增加了我的前扣带皮层活动，因为我爱，爱，爱热。我喜欢桑拿。我非常适应高温。我在桑拿房里感觉很舒服。
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我不讨厌寒冷，但我几乎讨厌寒冷。所以对我来说，第一个要克服的障碍，第一个我很难克服的阻力，就是走向冷水浸泡。然后是打开盖子。然后是看那东西。然后是进去。但我强迫自己去做。我确保我安全地去做。我确保我做了大约一到三分钟，有时更长。
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但我这样做是因为是的，刻意冷暴露会增加所谓的儿茶酚胺（多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素）的释放。是的，我知道这些儿茶酚胺会让我在走出冷水浸泡后感觉好很多个小时。这已经确定了。但我还会通过冷水澡或冷水浸泡来进行刻意冷暴露，因为我讨厌它。因为我知道通过这样做，我会激活我坚持的意愿、我的毅力、我的意志力。
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现在，今天的讨论不是关于刻意冷暴露，而是关于锻炼。所以，我最近几个月开始做的事情，我当然会继续到2025年，那就是开始增加某种我绝对不想做的运动
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为了激活我的前扣带皮层。现在对我来说，因为我的日程安排非常紧凑，我已经每周进行六次锻炼。同样，有些时间较短，有些时间较长。我没有很多额外的时间来锻炼。我没有很多时间开始每周练习柔术几个小时，我不会讨厌，但对我来说，做这种事情存在很大的障碍。所以它可能非常适合激活前扣带皮层。相反，我决定做的是
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加入一件我已经推迟多年、坦率地说，我以后可能会喜欢，但我目前不喜欢的事情。那就是做一些真正协调的特定运动活动，必须精确或非常精确地完成，然后你才能说你已经“做对了”。
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对我来说，我选择的东西，因为我已经喜欢跳绳，而且我会用跳绳做一些不同的事情。我不太熟练，但我已经会跳绳了，是我朋友马克·贝尔让我接触到的东西，那就是这个绳流的东西。如果你想笑，尽管笑，但这东西很难，而且真的很酷。绳流只是拿一根绳子，好吗？可能有一些特定的商业品牌，但我被告知我可以只使用你在五金店买的那种粗绳子，或者像狗链一样的绳子。
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你可以在网上搜索这个，我们会提供一个链接。有一种特定的绳子移动模式，你实际上并没有跳过它，所以它不是跳绳，而是你实际上是在你的身体前后和左右移动它，并且涉及从一个肢体到另一个肢体的许多不同的非常有意的移动。当我讨论这个问题时，我意识到我真的很不想这样做，但我知道这对我很有用，这正是我在2025年将使用它的原因
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以增强我的前扣带皮层活动。唯一担心的是我可能会开始喜欢它，然后我必须找到其他东西来参与我的前扣带皮层活动。也许那时，我会看看你们在评论区，找出哪些运动是我最讨厌的，以确保我正在获得我的前扣带皮层激活，因为是的，增加协调性很棒。谁不想要呢？
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但主要是因为我想改善我的大脑性能和大脑功能，无论是在短期内还是随着时间的推移。所以，如果你想在YouTube上的评论区，因为那是我可以最好地看到评论的地方，或者可能在Spotify上，他们现在也有评论区，我想Apple也有评论区。YouTube、Apple或Spotify，在评论区写下对你来说在心理上和身体上都安全的运动形式，
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但你却讨厌做，而且你将要，不，不是也许，你将要在2025年承诺去做。然后我们可以比较和对比，我们可以看到我们最讨厌的是哪些。然后我们可以交换我们最讨厌的练习
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每个人都可以嘲笑我们做这些我们讨厌的事情，但我们会是那些在笑的人，因为我们的前扣带皮层会在我们年老的时候保持饱满，而其他人则会想知道评论区在哪里。感谢大家加入我今天的讨论，所有关于如何利用运动来改善大脑健康和大脑性能的内容。如果你正在学习和/或享受这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个非常棒的零成本支持我们的方式。
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请也在Spotify和Apple上点击关注播客。在Spotify和Apple上，你可以给我们留下最高五星的评价。请也查看开头和今天节目中提到的赞助商。这是支持这个播客的最佳方式。如果你对我有什么问题或对播客的评论，
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或者你想让我为Huberman Lab播客考虑的主题或嘉宾，请将这些内容放在YouTube的评论区。我确实阅读所有评论。如果你还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体平台上都是Huberman Lab。那就是Instagram X（以前称为Twitter）、Facebook、Threads和LinkedIn。在所有这些平台上，我都会讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与Huberman Lab播客的内容重叠，但很多内容与Huberman Lab播客的内容不同。
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同样，在所有社交媒体平台上都是Huberman Lab。如果你还没有订阅我们的神经网络通讯，神经网络通讯是一个零成本的月刊通讯，其中包括从播客摘要到我们称之为协议的一到三页简短PDF文件，内容涵盖如何优化睡眠、如何调节多巴胺等。我们也有与刻意冷暴露相关的协议。对此有很多疑问。
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提供热暴露等等。同样，所有这些都是完全免费的。你只需访问hubermanlab.com，转到右上角的菜单选项卡，向下滚动到通讯，然后输入你的电子邮件。我应该提到的是，我们不会与任何人共享你的电子邮件。再次感谢你加入我今天的讨论，所有关于运动、大脑健康和表现的内容。最后，但当然并非最不重要的是，感谢你对科学的兴趣。♪
Edit:2025.01.07
