学习举重是我做过的最有价值的事情之一。我一生中大部分时间都没有考虑过举重，因为这似乎很像运动员，但运动员们对这一点的看法完全正确。
然而，在网上获取好的举重建议并不容易。很多人给出的建议都很激烈，如果你想要最大限度地提高你的成绩，这些建议可能对你有帮助，但如果你想在没有将一生奉献给举重的情况下变得强壮，这些建议绝对不适用。
此外，许多建议者同时试图向您出售补充剂或信息产品，这促使他们推荐大量复杂的练习，以证明他们想要出售的视频/课程/ PDF 下载是合理的。
我将要告诉你的系统太过简单，无法销售任何产品。但我认为它能让你用（大约）20% 的努力获得（大约）80% 的举重收益。
我相信主流举重哲学的核心基本上是正确的：如果你以多种行之有效的方式举起重物（并且摄入足够的蛋白质来增加伴随的肌肉），你就会变得更强壮、更快乐、身体更舒适，你的生活也会更美好。
举重的好处可能显而易见：美观、健康等。但我也注意到了许多意想不到的好处。对我来说最明显的是，当你拥有更多的背部肌肉时，保持良好姿势会容易得多：我没有意识到我糟糕的笔记本电脑弯腰驼背在很大程度上也是因为（令人尴尬的是）身体太虚弱而无法坐直。
如果你有孩子，举重还有另一个意想不到的好处，那就是如果你先做了一些力量训练，那么抱着孩子走动就会容易得多。即使没有孩子，能够提着更多的购物袋或移动家具而不会感到压力或劳累也是非常有用的。
好消息是，您无需做上千种不同的复杂锻炼或将一生都花在健身房上才能获得这些好处。事实上，您只需每周做大约 2 种主要锻炼（深蹲和硬拉）三次，每次花费不到一小时，即可获得大部分效果。
坏消息是，你确实必须做这两项练习，并不断增加重量，即使这并不好玩。
好消息是，它通常非常有趣。
（就这样，没有其他新闻了）
大多数锻炼方案都是以第二人称表述的：“你会做 X，你必须做 Y，你会发现 Z”。我总是觉得这很有趣，而且不准确：人们千差万别，我不知道如果你遵循这些想法，你会经历什么或不会经历什么。我打算主要以第一人称写这篇文章，但中间也有一些第二人称；无论如何，你应该假设我只是在描述我的经历，无法真正预测或承诺什么对你有用。
我每周去健身房三次，每次一小时。每次锻炼两个动作，第一个动作总是深蹲。
每周一次，第二个练习是硬拉。其他日子，我个人会做我喜欢的 Overhead Press，但你也可以做其他事情——只要你深蹲和硬拉，我认为你在健身房里做什么其他事情并不重要。所以我个人理想的时间表是：
周一：深蹲和推举 周三：深蹲和硬拉 周五：深蹲和推举
根据普遍的举重共识，你应该每周锻炼三次，并且每次之间至少休息一天。周一、周三和周五是一个非常常见的时间表；其他选项留给读者练习。如果你不能每周锻炼三天，那么两天平衡的锻炼时间（例如周一 + 周四、周二 + 周五等）会很好。如果你锻炼的次数少于这个次数，那么锻炼肌肉会很困难；如果可以避免，你真的不想在两次举重之间间隔超过 3 天。
对于深蹲和其他练习，我每次都以最高重量做 3 组 5 次，并尝试每次增加 5 磅，尽可能长时间地坚持下去。（最初这真的让我很惊讶，因为似乎太多了，但是……事实证明，这通常是相当可行的，至少在你深蹲自己的体重之前）。
对于硬拉，我每次都以我的最高重量做 1 组 5 次（是的，1 组 5 次 - 听起来不多），并尝试尽可能长时间地在每次训练中增加 10 磅。
我推荐的学习技巧的方法是《Starting Strength》视频系列，因为它们简短而具体，而且对于体力活动来说，我认为视频比文本更容易理解。
我的训练计划也大致受到https: //stronglifts.com/的启发。StrongLifts 计划包括五项练习（深蹲、卧推、杠铃划船、过顶推举、硬拉），每次锻炼包含三项练习。我的训练计划大致是他的 80/20 版本：我只做深蹲、硬拉和过顶推举；每次锻炼我做两项练习，而不是三项；我做三组五项练习，而不是五组五项练习。这样每次训练我进出健身房的时间不到一小时。
这些变化让我对锻炼更加满意，也让我更好地保持了举重习惯。从总量上讲，我实际上只做了 StrongLifts 的 40%，但从努力程度上讲，我做的更像是 20%，因为当你累的时候，最后几组要难得多。（我不能保证这能给你带来80% 的好处，因为帕累托原则不是宇宙的铁律，不管别人怎么说。我可以保证，这会给你带来很多好处，而且你坚持的锻炼方案会比你放弃的方案好无穷多倍）。
我尝试过一些高端举重健身房、大型连锁健身房和一些架子都生锈的简陋健身房，我试图表现得不引人注目，而周围的人却在谈论他们在监狱里的日子。结果发现，这些都不重要，让我满意的最重要的因素是健身房离我家有多远。
您的健身房真正需要的只是一个功能齐全的深蹲架，或者最好是两个功能齐全的深蹲架，这样如果其他人正在使用一个深蹲架，您就不必等待。深蹲架有各种设计，但您需要的是看起来像这样的东西：
重要的是，杠铃是手动加重的，而不是卡在器械的轨道里。如果你正在参观一家新健身房，问问他们是否有“杠铃”或“自由重量”，或者只是“真正的深蹲架”之类的东西。
如果你恰好住在郊区，可以在家里安装深蹲架，那么它们的价格并不贵，而且我认为把它安装在你家里会很棒。（此外，如果你住在郊区，那么距离你家门口五分钟路程内就不太可能有带深蹲架的健身房。）
总体而言，Starting Strength youtube 频道是我最喜欢的关于如何进行每项举重的解释来源。他们的介绍视频简短易懂，重点突出，不会向你推销任何东西。（我在下面嵌入了基本视频）。
《Starting Strength》这本书也很好，但我认为文字通常比视频更不适合学习实用的东西，这本书的句子又长又杂乱。但是，如果你对举重有更深的了解，那么这本书是获取更多指点的好方法。（顺便说一句，这本书/作者开启了举重革命——这本书一开始就说了找到一个有合适举重设备的健身房有多难，现在每个健身房都有深蹲架，读起来很有趣）。
StrongLifts 网站也有很好的信息，有很多指示和注意事项，但它非常长且非常详细，很难跟踪。
我基本上建议你在学习举重时多次观看 Starting Strength 视频。如果你能在健身房里不犯傻地观看它们，或者在去健身房之前立即观看它们，这似乎是理想的选择——你很难记住所有的信息，所以总会有你忘记/错过的东西。但不要让完美成为优秀的敌人，你只是想不断获得新的指点，并随着时间的推移变得更好。
开始练习吧！每个视频都是 5 分钟长；一旦你熟悉了这些视频，频道里还有更长的视频，讲解得更详细。
剧烈举重——人们说你应该每磅体重摄入 1 克蛋白质（对于非美国人来说，这是每公斤体重 2.2 克蛋白质。作为参考，这几乎是政府通常建议蛋白质摄入量的 3 倍）。
我一生中曾尝试过一次每磅体重摄入 1 克蛋白质，但我非常讨厌这个做法，所以我决定再也不尝试了——到了一天结束时，光是看着食物我就感到恶心，我不想与饮食产生这种关系。
再次，我怀疑这里存在着 80/20 的关系：如果不吃比平常更多的蛋白质就很难增长肌肉，但对我来说，（比如说）两倍于正常量的蛋白质的权衡比三倍于正常量的蛋白质的权衡要好得多。
（不管怎样，我通常在举重后立即吃一大堆蛋白质，大概 60 克，比如一包素香肠。然后我在一天剩下的时间里正常饮食。我猜这会让我每公斤体重摄入大约 1.6 克蛋白质，但我从未仔细计算过）。
许多举重运动员喝蛋白质奶昔，而且确实没有更快的方式来摄入大量蛋白质，但我不喜欢它们，所以我不喝它们。我所有的食物都是食物形状的。很难找到既便宜、天然、美味、不太胖、不太咸、素食的食物*——*你基本上必须从这 6 种食物中优先选择 3 种。
我只服用一种补充剂：一水肌酸。我现在每天服用 2.5 克（包装上通常会建议服用 5 克，但我不确定你需要那么多——我还认为这取决于你的体重，而且很多研究都是基于比我大很多的人）。有一种粉末形式，更便宜（目前每天约 20 美分），还有一种药丸形式更方便（如果你服用 2.5 克，目前每天约 40 美分）——我发现以这些价格服用药丸是更好的选择，当然，这取决于个人喜好。
您可以从亚马逊上选择任何评价不错的品牌，但不要被任何奇怪的肌酸化合物所推销，您不需要它们，只需服用纯肌酸一水化合物，不混合任何其他成分。（我目前正在使用“Psycho Sloth”品牌的药丸，目前可通过此链接购买，但我使用的最后一个链接突然变为复合版本，因此请小心）。
肌酸是一种由人体产生的氨基酸，存在于肉类和鱼类中；服用肌酸补充剂意味着摄入更多的肌酸。如果你想知道，肌酸绝对不是类固醇。梅奥诊所认为它“通常是安全的”。
据我所知，服用肌酸最需要担心的是它可能会引起胃部不适；避免这种情况的主要方法是随餐服用、大量饮水以及购买优质品牌（查看评论，看看人们是否说“其他品牌的肌酸导致我出现胃肠道问题，但这个很好。”）
这里有一个视频，介绍了它的工作原理并消除了您可能存在的一些常见担忧。
请注意，就像类固醇一样！肌酸不会神奇地让你的肌肉变大；它只是让你能够举起更多重量，这就是让你的肌肉变大的原因。肌酸可以让你举起比你原本能举起的重量多 10% 的重量，但你确实需要举重才能看到效果。我认为这是对补充剂和类固醇的常见误解；据我所知，除了举起更重的重量外，没有什么能让你的肌肉变大。
就我个人而言，我唯一使用的设备就是这种便宜的尼龙深蹲举重腰带，而且只有在深蹲重量过重时才会使用（比如说，超过我体重的 1 倍）。据我所知，昂贵的“宽”举重腰带是基于对腰带实际工作原理的误解，而且我发现较宽的腰带更不舒服。
基本上：腰带的作用是提供支撑；腰带产生的内部张力可以帮助您举起更重的重量。
关于鞋子，有两种情况，你需要检查你属于哪一种。基本上：没有任何重量或杠铃，只是“自己”蹲下，你能做到低于平行的坐蹲吗？
如果答案是肯定的，我认为你不需要特殊的举重鞋（而且在你刚开始举重练习时肯定不需要它们）。我穿着这些简约的平底鞋举重，它们看起来不错；许多人都穿着袜子举重。
但是，如果你一般都不能坐蹲（例如因为腿筋紧绷），你的情况就不同了。试着把两个举重板（或其他稍微升高的平台）放在地上，把脚后跟放在上面，脚趾放在地板上，然后看看你现在是否能坐蹲了。如果能，那就意味着你的脚踝/腿筋/其他任何部位的柔韧性都严重阻碍了你的举重能力，你需要 1) 购买举重鞋，2) 用稍微升高的平台做所有的深蹲，3) 提高你的柔韧性。
我想在本节中特别清楚地说明，我正在描述自己的经历，这不是健康/医疗/法律建议，但是：在我开始举重之前，我认为举重肯定是一项充满伤害的运动，但我现在的感觉是，这是基于对运动和伤害的误解。
基本上：我越想越觉得，我和朋友身上的运动损伤都是突然、意想不到的撞击造成的。例如，我所知道的足球损伤都是因为有人被拦截，然后腿部被猛力快速地推向意想不到的方向。即使是脚踝扭伤等非运动损伤，也常常是因为意外地落在不平坦的地面上。
与此同时，深蹲和硬拉没有这些因素：它们完全建立在以可预测的方式在可预测的表面上做可预测的动作的基础上。你确实需要小心你的背部，特别是在硬拉时；确保你有正确的姿势；并且在每次训练中增加你的重量时要小心。然而，我现在意识到我对运动损伤如何发生的模型是相当错误的，所以……如果你和我一样，这可能与此有关。
（如果/当你休息一周以上再恢复举重时，请记住你的肌肉在此期间会略微退化，并且会恢复到较低的体重。不幸的是，我在这里没有一个好的经验法则，但它是非常明显的，你休息后真的不能像以前那样举起那么多的重量。但别担心，重新锻炼肌肉应该比第一次锻炼更容易）。
再说一遍，对我有用的方法对你也可能没用，但是：大致来说，我的进步相当顺利，直到我蹲到大约 1 倍于我体重（190 磅）的重量，之后我遇到了几个瓶颈。
我会解释我做了哪些事情来重新开始进步，但我也应该说，不清楚每次停滞在多大程度上是心理因素造成的——举重很大一部分就是以某种方式让你的大脑接受举重的想法。当你的大脑懒惰时，要培养继续坚持下去的智慧，但当你的大脑告诉你重量太重时，不要坚持下去，这是举重的挑战和好处之一。
不用多说，以下是我所做的事情，它们帮助我克服了瓶颈：
最后，我最有用的突破瓶颈的一次经历是一位更有经验的举重朋友来健身房看我。他基本上确定了我当时力量中最薄弱的环节，并向我展示了如何通过提高硬拉来解决这个弱点，从而改善我的深蹲。如果你能做到，找一个朋友或一个优秀的教练偶尔观察你，找出需要改进的地方是非常有帮助的……但要小心，如果是专业教练，不要让他们向你推销你不需要的服务。
无论你是想不想让自己看起来很胖，你问这个问题：无论如何，你都不会通过这个计划变得肌肉发达。你现在想象的肌肉发达的健美运动员几乎肯定是服用了类固醇；不使用类固醇基本上不可能看起来像那样，使用像这样的 80/20 计划就更不可能了。
你可以达到拥有一些可见肌肉的程度，但请注意：你有多少可见肌肉，部分取决于你的肌肉，部分取决于你的脂肪。为了拥有可见的腹肌，你需要锻炼出一些肌肉，然后减掉一些脂肪，这样肌肉才能看得见。我个人从来没有这样做过，因为我没有那么大的动力。
但是，人们仍然会注意到你身体某些部位的肌肉，例如手臂。他们还会（不知道为什么）注意到你看起来更好了，因为你的背部肌肉更强壮，姿势也变得更好。作为一个现实的目标，根据我的经验，在举重约 3 个月后，我开始收到朋友的“你看起来不错！你一直在举重吗？”的评论，只要我的体重在增加，我就会每隔 1-2 个月注意到一次改进。
在大多数健身房，最小的杠铃片重量为 2.5 磅，所以你在举重时可以增加的最小重量总共为 5 磅（每侧一个 2.5 磅的杠铃片）。
如果这对你来说太多了，以致你无法取得进步，一个解决方案就是分数重量——这样你每次可以增加举重的重量，最少 1 磅。
我之前提到过，我的训练方案是基于 StrongLifts 计划的。如果你大致属于我的人群，并且有朋友在进行举重训练，那么他们很有可能也在遵循 StrongLifts 计划。
总的来说，我喜欢他的节目，但（显然）由于一些原因，我对它并不完全满意。
首先，显而易见的是：我认为这“太多了”，并且努力跟上它，并希望达到 80/20 的比例。
第二：Stronglifts 有一个为期两周的交替时间表，规定你在哪一天进行哪些举重训练（因此，你第 A 周星期三的时间表与第 B 周星期三的时间表不同，等等），我发现这非常烦人 - 我知道这听起来很荒谬，但试图跟踪周数而不是知道“今天是星期三所以我必须做硬拉”实际上阻止了我去健身房。
第三：我个人觉得卧推在准备方面很烦人，尽管它是一项经典动作，如果你喜欢卧推，你可以用它来代替过顶推举。（我认为杠铃划船通常不那么重要，而且我觉得它很烦人，所以我根本不理会它）。
至于 StrongLifts 网站：总体来说，它很好！而且我很欣赏它是免费的。他对举重的描述很好，但也非常长，而且我认为他的视频不如 Starting Strength 的视频清晰。所以我个人建议只有当你对举重更感兴趣时才慢慢浏览 StrongLifts 网站，否则我怀疑信息过载会让你在开始之前就放弃。
我认为，一旦你在 80/20 力量训练计划中达到极限，并且决定继续/成长，下一步就是切换到 StrongLift 计划。但如果你到了那个地步，你很可能已经对举重有了更多的见解，你可以自己弄清楚什么是合理的。